Split squats är en av de mest effektiva övningarna för att träna sätesmuskulaturen och quadriceps. Eftersom benen arbetas en i taget bygger övningen inte bara styrka utan förbättrar även din balans, stabilitet och koordination. Det gör split squats till ett perfekt tillskott till vilket benpass som helst.
En annan fördel med övningen är att den belastar knäleden skonsamt jämfört med vanliga squats, samtidigt som du kan använda hantlar eller skivstång för att successivt öka motståndet.
1. Ställ dig upprätt med fötterna höftbreds isär.
2. Håll en hantel i ena handen nära kroppen och placera den andra handen på höften. Detta ger dig stabilitet och håller tyngdpunkten centrerad.
3. Ta ett steg framåt med höger ben. Se till att den främre hälen står stadigt plant i golvet och att knät inte går förbi tårna. Sänk dig sedan ner genom att böja båda knäna tills bakre knäet svävar strax ovanför golvet.
4. Håll överkroppen rak och spänd, tryck ifrån med den främre hälen och sätesmuskeln för att återgå till startpositionen.
5. Upprepa på vänster sida. Sikta på 8–15 repetitioner per sida, beroende på din träningsnivå och hur tung vikt du använder.
Fokusera på att hålla bålen upprätt genom hela rörelsen och undvik att luta dig framåt. Rör dig långsamt och kontrollerat, särskilt på vägen ner – då aktiverar du musklerna maximalt. Andas ut när du trycker upp dig och in när du sänker dig. Börja gärna utan vikt för att lära dig rörelsemönstret innan du lägger till hantlar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online