Hur man utför Leg Press
- Sitt i maskin; rygg och huvud plant mot kudden.
- Placera fötter axelbredd på plattform, tår lätt utvända. Hälar plant.
- Lås upp släd; sänk tills knän ~90° (eller något djupare om höftmobilitet tillåter). Låt inte lärygg runda av kudden.
- Tryck genom mitten av fot/häl för att sträcka ben. Stopp precis före låsut (håll lätt knäböj).
- Paus 1 sek, sänk med kontroll (2–3 sek excentriskt).
- 8–12 rep × 3–4 set.
Fotplaceringsvariationer
- Standard (mitten, axelbredd): Balanserad quad/glute/hamstring.
- Högt & brett: Mer glute/hamstring, mindre quad.
- Lågt & smalt: Quad-betoning (knän rör sig längre).
- Enbens: Unilateralt; korrigerar obalans.
Nybörjartips
- Börja lätt; bemästra kontroll innan du lägger vikt.
- Håll lärygg klistrad till kudde hela tiden.
- Studs inte i botten – håll spänning.
- Utandning på press, inandning på sänkning.
- 2×/vecka på bendagar; kombinera med unilateralt arbete (lunges, split squats).
Vanliga misstag
- Låsa knän i toppen (ledstress, förlorar spänning)
- Lärygg runda (diskrisk)
- Fötter för lågt (överskjutande knäskjuvning)
- Använda händer för att trycka på knän (fuska)
- Ego-laddning – partiella rep med tung vikt
Fördelar
- Tung underkroppsbelastning med ryggmärgsavlastning (vs. squat)
- Säkert för nybörjare, rehab, eller de med ryggproblem
- Tillåter hög volym för hypertrofi
- Enkelt att progressivt överbelasta
Leg Press vs. Squat
Leg press kompletterar – inte ersätter – squats. Squats kräver mer core, balans och systemisk hormonell respons. Inkludera båda för komplett utveckling.
