Men innan vi får det låt oss först gå över vad ett bra fettförlustprogram ser ut.
De 5 Reglerna för fettförlust
Framgångsrik fettförlust Planerna har några saker gemensamt. " 3 [[Du vet förmodligen vad de är men låt oss uppdatera just i fall.
1. Ät inte så mycket.
Om du äter en typisk diet äter du nog lite också mycket mat att förlora fett. När maten du äter inte används för energi eller ombyggnad blir den lagrad som fett. Enkla saker men det är ofta förbises. Det beror på att de flesta av oss inte har någon aning om hur mycket mat vi verkligen äter.
Det här är ett enkelt sätt att göra det: Börja använda LIVESTRONG.COMs gratis matspårningsapp MyPlate eller ta en anteckningsbok och skriv ner allt du Efter tre dagars spårning av din mat kommer du ha en ganska bra uppfattning om hur mycket mat du normalt äter.
Sedan behöver du bara ersätta livsmedel med kaloritäthet. Eller bara klippa tillbaka dina delar lite. Voila! Samma mängd mat snabb kalori-minskning ingen stress.
2. Ät rätt mängd hälsosam mat.
Beroende på vem du frågar kan "hälsosam" mat betyda olika saker. Men det finns en universell sanning: Fler näringsämnen med färre kalorier är ett recept på framgång.
Generellt är de bästa matarna magra kött grönsaker fett av hög kvalitet och kanske en liten mängd stärkelse beroende på din kolhydrat tolerans. Den bästa delen om dessa livsmedel? De är också ganska låga i kalorier jämfört med bearbetade saker.
Men hur mycket ska du äta? "That's why portion control is important." 3 [[Du behöver inte matskala eller mätkoppar. Allt du behöver är din hand! Här är en enkel guide. I allmänhet bör varje måltid innehålla:
1 cupped handfull kolhydrater
1 palmstor servering av protein
1 thumb- Stor servering av hälsosam fett
1 fistful av grönsaker
OBS! Män kommer sannolikt att behöva dubbla denna delstorlek för att uppfylla sina dagliga kaloriekrav.
Men vad är det som ser ut på en tallrik? Kolla bara in den här hjälpsamma grafiken:
3. Flytta oftare.
Många tycker att det enda sättet att gå ner i vikt är att träna i två eller flera timmar om dagen. "Fortunately this isn't true." 3 [[Du kan se några anmärkningsvärda fettförlustförlopp genom att helt enkelt flytta oftare.
Att gå på trappan gå på morgonen cykeltur eller gå till lunch istället för körning kan verka som små steg men de har stor inverkan om hur din kropp känns och hur många kalorier du bränner. Det här är självklart inte allt du behöver för att bli en omslagsmodell men det börjar starta fettförlusten. Det stöder också regler nummer fyra och fem.
4. Styrka träna några gånger per vecka.
För att se ut och må bättre och öka hastigheten på fettförlust måste du göra muskelbyggnadsövningar som vikt träning eller kroppsvikt träning. De behöver inte vara för intensiva och de behöver verkligen inte ta lång tid.
Det bästa du kan göra är att börja långsamt och besöka gymmet två eller tre gånger i veckan. Utför en liten krets av kroppsövningar som squats lunges rader och pressar. Det tar ungefär 45 minuter.
Ett ord av försiktighet: Att träna är något som de flesta tänker över. Sanningen är att du inte behöver ett perfekt program för att starta processen. Allt du behöver är något som får dig i gymmet ett par gånger i veckan och har du lyft vikter eller gör något slags utmanande kroppsvikt övningar. Lägga till komplexitet kan komma senare.
5. Gör intervallkardio.
Om styrketräning var din muskelbyggande övning är intervaller din kaloribränsande aktivitet. Att göra korta arbetskrafter följt av längre perioder av återhämtning hjälper din kropp att bränna en enorm mängd kalorier.
Först måste allt du behöver göra på en träningscykel löpband eller annan kardioutrustning och prova följande:
30 sekunders sprängning med snabb pedalering eller körning
60 sekunders återställning av långsam pedalering eller jogging
Det är en runda. Gå fram och tillbaka mellan "intensiv utbrott" och "återhämtning" och upprepa det för totalt sex rundor. Och det är det!
Det felaktiga sättet att förlora fett
Vanligtvis är det här de flesta artiklar skulle sluta och skicka dig på väg. Tyvärr kan den informationen inte ens hjälpa dig. Att veta hur man förlorar fett skiljer sig från att faktiskt göra det.
Det handlar om din dagliga praxis. " 1 Dina vanor Vad du gör varje dag. De beslut du fattar - både medvetet och omedvetet. Men hur förändrar du en vana?
De flesta kämpar för att förlora fett eftersom de försöker göra för mycket på en gång. Människor tar ett "all eller ingenting" tillvägagångssätt i kroppen: De tar bort alla ohälsosamma matar går i full gas på träning och försöker även att ta bort dåliga vanor som att inte få tillräckligt med sömn. Efter ett par veckor ersätts de goda vanorna med uttag frustration och tro på att du aldrig kommer att kunna se hur du vill.
Försöker göra för mycket på en gång - försöka anta och ändra 20+ nya vanor från början - fungerar aldrig. Ett bättre tillvägagångssätt består i att göra en vana åt gången. Mastera det och sedan göra framsteg. Och genom att använda det här tillvägagångssättet kan du förlora fett snabbare än någonsin och få det bästa sättet i ditt liv.
Rätt väg att förlora fett
Bara de små förändringarna kanske inte ser ut som de hade göra mycket av en skillnad. Men lägg till dem på toppen av varandra praktiseras dagligen under ett helt år och resultaten blir ont. -
Här är några exempel på sådana hälsosamma vanor:
Ta fiskolja och ett multivitamin.
Ät långsamt.
Träna minst tre dagar i veckan.
Sluta äta vid 80% full.
Ät färre kolhydrater.
Ät grönsaker och protein med varje måltid.
Gör 20 minuter av de- stressa.
Välj bara en vana - kanske börja med en av ovanstående - och träna det varje dag i två veckor. Oroa dig inte för att försöka följa något annat. Bara fokusera på din vana. Och efter två veckor välj en mer vana att försöka.
Det kan verka enkelt - och det är. Men forskning visar att det enkla är det enda sättet att uppnå långsiktiga hållbara resultat. Och resultaten talar för sig själva.
Vill du lära dig mer?
Om du vill lära dig mer om att förlora fett och må bättre så är det något du behöver se. Vi har skapat två gratis 5-dagars videokurser som visar hur du får kontroll över din mat och din hälsa.
För att komma igång klicka bara på en av länkarna nedan:
Fettförlustkraschkurs för män
Fettförlustkraschkurs för kvinnor
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom