Hur man bygger styrka & Uthållighet

Du bygger styrka genom att utmana dina muskler . Styrka kan medvetet utvecklas med motstånd övningar . Genom att regelbundet göra dina muskler utför mot en motkraft när du arbetar dem , tvingar kroppen att anpassa sig till de krav som ställs på det genom att odla fler muskelceller och förbättra styrkan i dina muskelceller kontraktion . Du bygger uthållighet genom att utmana din hjärt -system . Detta innebär att trycka din kropp att bli mer effektiva på att ta in och leverera syre till muskelcellerna att producera energi . Uthållighet kan vara avsiktligt utvecklats genom aerob uthållighet övningar . Instruktioner
Aerobic Konditionsträning
1

Välj två eller tre uthållighet övningar för att vara en del av din träning rutin . Detta kan jogga , cykla , åka skridskor , inlines , hoppa rep , längdskidåkning , rodd , simning , dans , gå i trappor , eller med hjälp av en elliptisk maskin . Alternate bland ditt val övningar varje dag eller varannan dag . Detta kallas " crosstraining . " Det fungerar för att utmana dina muskler på olika sätt och bidrar till att minska risken för träningsskador.
2

Införliva spurter (kallas " intervallträning " ) i din uthållighet övningar . Efter uppvärmning , segue in i en övning takt som lämnar dig breathy när du pratar , men inte så andfådd att det är väldigt svårt att prata . Utför på detta tempo i 3 till 5 minuter , sedan snabba upp din takt till en takt som gör dig randiga. Håll denna sprint tempo i 30 till 60 sekunder , sedan tillbaka till din tidigare " återhämtning " takten i ytterligare 3 till 5 minuter . Fortsätta att upprepa denna cykel . Utför så många cykler som du kan med denna övning . Arbeta dig upp till en total varaktighet på 45 till 60 minuter med varje val övning . Addera 3

förkorta din återhämtning med 30 till 60 sekunder när du har träffat den sista utmaningen i steg 2 ( för att arbeta ut för 45 till 60 minuter ) . Fortsätt att minska din återhämtningstidenvarje gång du möter denna sista utmaningen under nya förhållanden . Arbeta dig upp till ett förhållande där din återhämtningstidenär bara 3 gånger så länge som din sprint tempo längd och du kan behålla din träning för 45 till 60 minuter .
Styrketräning

4

Gör någon form av styrketräning varje dag .
5

koncentrera dig på överkroppen muskelgrupper en dag , fokusera på din kärna muskler följande dag , och arbeta dig underkroppen muskler grupper nästa dag. Fortsätt att upprepa denna cykel . Använd Calisthenics Övningar resurs nedan för att sätta ihop en styrketräning rutin .
6

Slutför så många repetitioner av varje övning som du kan göra i god form. Tillåt dig själv 60 till 90 sekunders vila innan vi går vidare till nästa övning i din dag rutin . Addera