Det bästa sättet att gå ner i vikt är att spåra dina kalorier och äter bara hälsosam mat . Den genomsnittliga kvinnan behöver cirka 1.500 till 1.800 kalorier och den genomsnittliga människan behöver 2.000 till 2.500 kalorier per dag för att behålla vikten . Drop 200 till 500 kalorier per dag för att se viktminskning .
Förutom att skära kalorier , måste du eliminera skräpmat . Håll färsk frukt , grönsaker , magert kött , nötter , magra mejeriprodukter , baljväxter och ägg till hands hela tiden . Sikta på att äta minst fem portioner grönsaker och två till tre portioner frukt per dag . Har två eller tre 3 - uns portioner magert kött , vilket innebär 3 gram per måltid , eller proteiner som tofu , varje dag . Införliva 3-4 portioner av fettsnåla mejeriprodukter eller baljväxter som bönor och ärter .
Ät råa eller ångkokta grönsaker , magra mejeriprodukter och baljväxter fritt under hela dagen . Råa eller ångkokta grönsaker är låga i kalorier och lägga fiber och bulk , som ger dig en fullständig känsla . Magra mejeriprodukter hjälper kroppen att bränna fett , och baljväxter är ett växtbaseratproteinkälla , vilket ger bränsle för din ämnesomsättning . Grönsaker , mejeriprodukter och baljväxter är också fylld med näringsmässig effekt och innehåller nästan allt vitamin som kroppen behöver.
Konsumera magert kött och frukt med måtta . C-vitamin rik frukt är ett hälsosamt alternativ till livsmedel som innehåller bearbetat socker , men många frukter är fulla av naturliga sockerarter , som ska ätas i små mängder medan du förlorar vikt . Magert kött , som innehåller zink och selen , är en stor källa till protein , men försök att få så mycket protein som möjligt från vegetabiliska källor för att förbli hjärtat friskt .
Foods att helt undvika är den bearbetade socker - och vitt - mjöl - baserade poster såsom kakor , tårta , godis , glass , chips , vitt bröd , vit pasta och någon stekt mat . Sparka dessa poster till trottoaren och aldrig släppa tillbaka dem i ditt hus .
När man ska äta
När du äter är nästan lika viktigt som vad du äter . Ät sex små måltider per dag av 200 till 400 kalorier vardera, beroende på din aktivitetsnivå och viktminskning mål , istället för tre stora måltider . En aktiv kvinna som vill förlora 10 pounds skulle syfta till att konsumera 1.500 kalorier per dag ; en aktiv man som vill förlora 10 pounds skulle skjuta till 2.000 kalorier per dag .
Ät varje två till tre timmar under dagen och vara medveten om portionsstorlekar . Ditt mål är att äta ett visst antal kalorier i ett sammanträde och inte alla kalorier och portioner är skapade lika . Till exempel, om ditt mål är att äta 200 kalorier varje några timmar , kan du äta 2 msk jordnötssmör (190 kalorier) eller en South Beach , Atkins eller zon måltidsersättning bar ( 250-275 kalorier) .
< P > för att få mer valuta för kalori buck , men du kan ha en stor spenatsalladmed två koppar färsk spenat (14 kalorier) , ett medium skivad tomat ( 22 kalorier ) , två remsor av strimlad kalkon bacon ( 70 kalorier) och en hårdkokt ägg ( 70 kalorier ) . Ringla en tesked olivolja ( 35 kalorier ) över toppen med några sprutar av citron och har en mer fyllning , 211 - kalori måltid .
När du börjar din diet , föra en dagbok om när och hur mycket du äter för att få grepp om hur du spårar din dagliga kaloriintaget .
Undvik att äta innan sängen . Din sista måltid bör vara ungefär två till tre timmar innan du somnar .
Se till att du äter först på morgonen för att få fart på din ämnesomsättning . Drick mycket vatten för att spola systemet tillsatt natrium och fett . Addera dagliga kost Exempel
Planera dina måltider . Ät frukost inom en timme för att vakna upp . Ha en kopp fullkorn flingor och ½ kopp skumma mjölk . Två timmar senare , ta ett litet äpple för ett mellanmål . Till lunch har en stor sallad av 3 koppar färsk spenat , 3 uns av grillad kyckling och 1 matsked låg fetthalt , låg - socker salladsdressing .
Din eftermiddagen mellanmål bör följa lunch med två eller tre timmar . Ha en låg sockerhalt , låg fetthalt energi bar till exempel en zon eller South Beach bar . Välj en snackbar och inte en måltidsersättning bar . Snackbarer har vanligtvis 100 till 150 kalorier , medan måltidsersättning barer kan ha upp till 400 kalorier .
Till middag har en smörgås gjord av en burk tonfisk packad i vatten med en matsked majonnäs på två bitar av låg kalorifullkornsbröd. Har två koppar ångade eller grillade grönsaker på sidan och en bit frukt . Tre timmar innan sängen har en liten kopp fettsnål yoghurt . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom