Rastlösa nätter leder ofta till nedsatt funktionsförmåga under dagen, exempelvis koncentrationssvårigheter och problem med att utföra dagliga aktiviteter. Om en vuxen har svårt att bibehålla sömnen tre nätter i veckan kan det röra sig om klinisk insomnia – en störning som kännetecknas av att man inte kan somna, vaknar för tidigt eller vaknar upprepade gånger under natten.
Forskning visar att goda sömnvanor, i kombination med specifika örter eller vitaminer, kan vara effektivt mot kronisk rastlöshet på natten. Att undvika vissa substanser, som koffein och alkohol, under timmarna före läggdags har också visat sig hjälpa.
Att bygga upp hälsosamma sömnvanor, till exempel en fast kvällsrutin, leder ofta till lugnare sömn. Vanliga inslag i en sådan rutin kan vara ett varmt bad, ett lätt mellanmål eller läsning innan ljuset släcks. Läkare rekommenderar ofta föräldrar att skapa rutiner för små barn så att de känner sig avslappnade, trygga och säkra före sänggående – och samma princip fungerar alldeles utmärkt även för vuxna.
Ibland kan en fast lagd läggdags räcka för att både sinne och kropp ska förbereda sig på en god natts sömn. Försök dessutom att gå upp och lägga dig ungefär samtidigt varje dag, även på helger, och håll sovrummet svalt, mörkt och tyst.
Ju mer energi du förbrukar under dagen, desto tröttare känner du dig normalt sett vid läggdags. Motionen kan anpassas efter varje individs behov och kondition. Ibland räcker det med en halvtimmes promenad under dagen för att kroppen ska känna sig sömnig vid rätt tidpunkt.
Träning utomhus är extra gynnsamt, eftersom dagsljus och frisk luft har visat sig minska ångest och depression, vilka kan vara underliggande orsaker till insomnia. Undvik dock intensiv träning nära läggdags, eftersom den kan ha motsatt effekt och ställa om kroppen i vaket läge.
Avslappningstekniker som yoga och meditation kan vara till stor nytta för den som lider av rastlösa nätter. Djupandning hjälper till att syresätta hjärnan, vilket leder till avslappning och känsla av välbefinnande – en viktig förutsättning för att kunna somna.
Övningarna kan utföras under hela dagen för att främja en övergripande känsla av lugn, eller enbart vid läggdags med det enda syftet att somna. En enkel metod är att andas in långsamt genom näsan, hålla andan några sekunder och sedan andas ut långsamt genom munnen. Progressiv muskelavslappning, där du spänner och slappnar av olika muskelgrupper i tur och ordning, är en annan beprövad teknik som många finner effektiv.
De två mest kända sömntillskotten är örten baldrianrot och hormonmelatoninet. Baldrianrot har egenskaper som liknar bensodiazepiner, en grupp läkemedel som används mot insomnia, eftersom den påverkar hjärnans receptorer som styr avslappning och sömn.
Melatonin är ett ämne som naturligt bildas i den mänskliga hjärnan och som reglerar våra dygnsrytmcykler. Tillskott av melatonin tycks bidra till att normalisera dessa cykler, vilket kan ge lugnare och mer återhämtande sömn.
Kom ihåg att alltid rådfråga läkare innan du börjar ta kosttillskott, särskilt om du använder andra läkemedel, är gravid eller ammar, eftersom interaktioner och biverkningar kan förekomma.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online