Att andas med magen, även kallat diafragmatisk andning eller magandning, är en teknik som ger ett djupare, lugnare och mer jämnt andningsmönster. Till skillnad från grund ytandning aktiverar magandningen mellangärdet helt, vilket ökar syreupptaget och hjälper kroppen att slappna av.
Utöver att minska stress och ångest kan djup magandning också användas som smärtlindring vid besvär i ryggen, bröstkorgen eller nära revbenen, eftersom tekniken minskar spänningar i överkroppen. Här följer en enkel steg-för-steg-guide för att lära dig andas med magen.
Sitt eller stå upprätt med god hållning. Låt armarna vila vid sidorna eller i knät. Slappna av i axlarna och se till att ländryggen stödjer övre delen av ryggen, och att övre ryggen i sin tur bär upp axlarna så att de inte sjunker ihop eller rullar framåt. Håll huvudet rakt och hakan framåtriktad.
Ta några minuter på dig att bara lyssna till din andning så att du börjar andas medvetet. Stäng ögonen och känn efter vilken del av kroppen varje andetag påverkar. Notera om du känner mest tryck i överkroppen, nära bröstet, eller nere vid magen. Detta hjälper dig att bli medveten om hur du andas idag, innan du ändrar mönstret.
Andas långsamt in genom näsan. Medan du inhalerar, låt magen expandera utåt. Fortsätt andas in tills du känner ett lätt tryck i bröstet. Sluta sedan att andas in och håll andedräktet ett kort ögonblick.
Öppna munnen något för att andas ut. Blås försiktigt ut luften genom munnen samtidigt som du drar ihop magmusklerna för att "pressa" luften ur kroppen. Andas ut långsamt och fokusera på hur luften rör sig genom kroppen. Avsluta utandningen när du inte längre känner något tryck i magen.
Öva gärna fem till tio minuter dagligen, exempelvis på morgonen eller innan du går och lägger dig. Med tiden blir magandningen alltmer naturlig och kan med fördel användas i stressiga situationer, före sömn eller som del av meditation och avslappningsövningar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online