Idrottare och kroppsarbetare är beroende av starka och väl fungerande axlar i sitt dagliga arbete. Att överbelasta axeln eller träna muskulaturen för intensivt kan dock leda till skador. Med rätt övningar kan du både förebygga och behandla axelproblem – men det kräver regelbundenhet och en måttlig, bekväm takt.
Tennisbollar är ett enkelt och billigt redskap som kan användas för att stärka axelmuskulaturen, förbättra rörligheten och öka stabiliteten kring skulderbladen. Nedan följer en komplett träningsrutin uppdelad i tre faser: uppvärmning, huvudträning och avslutning.
Börja med att sitta, stå eller knästå med rak rygg och avslappnad nacke. Håll tennisbollen mellan vänster och höger hand och tryck långsamt ut armarna framför dig. Stanna när du känner att musklerna töjs. Böj därefter gradvis armbågarna samtidigt som du lyfter armarna över huvudet. För armbågarna så nära öronen som möjligt och släpp bollen innan du för armarna tillbaka till sitt normala läge. Upprepa rörelsen fem till tio gånger i början och öka successivt upp till 30 repetitioner.
Håll armbågarna intill kroppens sidor och placera händerna framför bröstet medan du håller tennisbollen. Andas ut när du sträcker armarna framför dig och andas in när du för dem tillbaka mot bröstet. Upprepa även här fem till tio gånger i början och bygg gradvis upp till 30 repetitioner. Kom ihåg att andas lugnt och kontrollerat genom hela rörelsen.
Lägg en tennisboll i handflatan på vardera handen. Sträck ut armarna rakt framför dig med bollarna i händerna och handflatorna uppåt. Öppna armarna långsamt så brett du kan utan att det blir obekvämt och andas in djupt medan du gör detta. Dra ihop skulderbladen mot varandra och återför sedan långsamt armarna till startpositionen.
Upprepa övningen 10 till 15 gånger per set och genomför två till tre set. Ta en kort paus och gör gärna en alternativ övning mellan seten:
Håll armarna rakt ut åt sidorna i en så kallad flygplansposition, med en tennisboll i ena handen. Lyft armarna uppåt så att händerna möts ovanför huvudet. För över bollen från ena handen till den andra och sänk sedan armarna tillbaka till flygplanspositionen. Att upprepa rörelsen 5 till 10 gånger ger ett utmärkt aktivt vila mellan seten av huvudövningen.
Ställ dig upp och vänd dig mot en vägg. Håll bollen i ena handen och luta dig lätt mot väggen, stödd av handen som håller bollen. Se till att lutningen är mycket svag (cirka 80 grader) så att risken för fall minimeras. Ta ett steg bakåt medan du behåller lutningen och rotera handen över bollen. Rotationen ska göras både medurs och moturs. Upprepa rotationen 10 gånger per set och genomför fem set. Vila en stund eller byt hand efter varje set.
Avsluta passet med en simulerad kastövning. Se till att du har gott om utrymme runt omkring dig. Krama bollen i handen medan du låtsas kasta den i slow motion. Börja med ett fast grepp och lossa greppet gradvis allteftersom armen rör sig genom kaströrelsen. Upprepa rörelsen 10 till 20 gånger.
Utför rutinen två till tre gånger i veckan för bästa effekt. Lyssna alltid på kroppen – om du känner smärta, minska belastningen eller pausa träningen. Har du en befintlig axelskada bör du konsultera fysioterapeut eller läkare innan du börjar. Med tålamod och jämnhet bygger du upp starkare, mer rörliga och skadefria axlar över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online