Att stretcha axlarna är ett effektivt sätt att förbättra deras rörlighet och flexibilitet. Stretching främjar en normal rörelseomfång i lederna, så att muskler och leder kan röra sig fritt utan begränsningar. Det förbättrar dessutom hållningen, minskar risken för skador vid idrott och vardagsaktiviteter samt ökar blod- och näringstillförseln kring de rörliga strukturerna – vilket hjälper till att minska ömhet efter träning.
Överdragsstretch för axlarna är en teknik som förbättrar balansen i din rörelse runt ledkapseln och gör det möjligt att utföra vissa rörelser på rätt sätt, exempelvis simtag eller att nå efter föremål ovanför huvudet.
Sitt upprätt i en bekväm stol. Ryggen ska vila stadigt mot ryggstödet, med fötterna isär och plant mot golvet för ett stabilt stöd. Fatta händerna i varandra och lyft armarna över huvudet med handflatorna uppåt och böjda armbågar. Detta är din startposition. Andas in när du drar tillbaka axlarna. Andas ut när du sträcker armbågarna ännu högre upp, som om du försöker nå taket med dina sammanflätade händer. Håll stretchpositionen i 10–15 sekunder och slappna sedan av. Du kan även kombinera denna metod med en bålsträckning genom att böja dig från sida till sida.
Ligg på rygg på en fast säng eller en träningsmatta. Lyft bröstet lätt så att ryggen vilar stadigt utan att svanka. Armarna ska ligga längs kroppens sidor, och du kan antingen ha benen böjda eller utsträckta. Lyft underarmarna och fläta fingrarna ovanför magen. Överarmarna ska fortfarande vila mot underlaget. Detta är startpositionen. Andas in när du sträcker armarna upp till bröstets nivå (handflatorna ska fortsätta peka nedåt). Andas ut när du för armarna baköver huvudet samtidigt som du lätt drar axlarna bakåt. Håll stretchpositionen i 10–15 sekunder och slappna sedan av.
Sitt upprätt på golvet eller en träningsmatta med ryggen mot en träningsboll. Böj benen och håll fötterna plant mot golvet. Låt sedan övre delen av ryggen vila mot bollen så att du tittar upp i taket. Fatta händerna i varandra och för armarna framför kroppen på axelhöjd (armbågarna ska fortfarande vara böjda). Detta är startpositionen. Ta ett djupt andetag. Andas ut när du för armarna baköver huvudet och sträcker dig längre bakåt tills du känner en utsträckning. Håll positionen i 10–15 sekunder och slappna sedan av. Se till att du har god kontroll över träningsbollen innan du provar den här metoden.
Stående eller sittande, börja med att lyfta armarna över huvudet. Böj höger arm så att armbågen pekar åt höger och underarmen riktas ned mot nacken. Andas in när du greppar höger armbåge med vänster hand. Andas ut när du gradvis trycker höger armbåge åt sidan tills du känner en utsträckning, eller tills höger överarm är nästan lodrätt riktad mot kroppen. Håll stretchpositionen i 5–10 sekunder och slappna sedan av. Upprepa samma procedur på vänster sida.
Sitt upprätt på en stol med fötterna plant mot golvet. Sträck höger arm över huvudet med fingrarna pekande mot taket. Sträck vänster arm nedåt med fingrarna pekande mot golvet. Ta ett djupt andetag. Andas ut när du gradvis sträcker dig så långt du kan i båda riktningarna samtidigt, tills du känner en utsträckning. Håll positionen i 10–15 sekunder och slappna sedan av. Upprepa proceduren med ombytta armars positioner: vänster arm över huvudet och höger arm riktad mot golvet.
Sitt upprätt i en bekväm stol med fötterna plant mot golvet, framför ett bord på armlängds avstånd. Sträck armarna över huvudet med handflatorna framåt. Placera underarmarna på bordet och luta bålen framåt så att du nu tittar ner i golvet. Ta ett djupt andetag och andas ut när du för kroppen nedåt tills du känner en utsträckning. Se till att underarmarna ligger stadigt kvar på bordet för stabilitet när du sänker kroppen. Håll stretchpositionen i 5–10 sekunder och slappna sedan av.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online