En stark core är grunden för all rörelse i kroppen. Om din core är svag påverkas varje annan rörelse negativt – därför kallas den just grundstyrka. En stabil bål förbättrar dessutom hållningen, balansen och uthålligheten.
Yoga arbetar med att bygga upp denna styrka i i princip alla ställningar, men vissa positioner tränar coren mer effektivt än andra. Här är fyra klassiska yogaställningar som stärker din core – från nybörjarnivå till mer avancerad nivå.
Kattställningen är perfekt för nybörjare, eller om du har besvär i ryggen. Ställ dig på händer och knän med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Andra ut och runda ryggen som en katt samtidigt som du drar in bukmusklerna ordentligt. Andra in och återvänd till neutral utgångsställning.
Upprepa flera gånger och använd medvetet magmusklerna för att kröka ryggraden. Rörelsen värmer upp ryggen, ökar rörligheten och aktiverar djupa bålmuskler på ett skonsamt sätt.
Delfinplankan är också en utmärkt ställning för nybörjare och är en modifierad version av plankan. Börja på händer och knän, sänk ner armbågarna till golvet och gå med fötterna bakåt tills benen är raka. Pressa underarmarna och armbågarna stadigt mot underlaget.
Dra in bukmusklerna mot ryggraden för att hålla coren stark och kroppen rak som en bräda. Tryck händerna bakåt mot väggen bakom dig. Håll ställningen i minst 30 sekunder.
Plankan utförs precis som delfinplankan, men istället för att vila på armbågarna bär du vikten på händerna. Detta ökar belastningen på bukmusklerna ytterligare, eftersom de måste arbeta hårdare för att hålla coren stark och kroppen rak.
Ju längre du kan hålla plankan, desto större blir effekten. Sikta på att gradvis förlänga tiden – börja med 30 sekunder och bygg upp mot en minut eller mer.
Båtställningen är en mer avancerad core-stärkande position. Sitt på golvet med benen sträckta framför dig. Luta överkroppen bakåt tills du känner att coreen börjar arbeta. Lyft sedan benen tills kroppen bildar ett "V". Sträck armarna framåt eller rakt upp över huvudet.
Känner du att ställningen är för intensiv, eller spänningar i ryggen, kan du anpassa den genom att böja knäna – eller till och med stödja låren med händerna bakom böjda knän för att hålla ryggen rak. Oavsett vilken variant som passar dig bäst: se till att pressa ihop bukmusklerna mot ryggraden och håll ställningen i minst 30 sekunder.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online