Kognitiv terapi bygger på idén att våra känslor i hög grad styrs av våra övertygelser om vad som borde och inte borde hända. Övertygelser betraktas som irrationella när det saknas objektiva belägg som stödjer dem. De är ofta stelbenta, extremt negativa och utlöser oproportionerligt starka känsloreaktioner hos den som bär på dem.
Inom kognitiv terapi, särskilt den rationellt emotionella beteendeterapin (REBT), arbetar man aktivt med att identifiera dessa irrationella övertygelser och ersätta dem med mer måttfulla och rationella tankar – både om vad som förväntas av oss och om vad vi rimligen kan förvänta oss av andra människor.
Börja med att ta reda på exakt vilken händelse som väckte dina starka känslor och skriv ner den. Ett exempel: "Min kollega kritiserade mitt arbete inför min chef."
Skriv ner hur händelsen fick dig att känna och hur du agerade till följd av det. Kanske kände du ilska och skam, och reagerade genom att vara grinig och otrevlig resten av dagen.
Försök att identifiera vilka irrationella övertygelser som låg bakom din reaktion. Leta efter extrema eller stelbenta idéer samt värderingar, till exempel: "Min chef får absolut inte höra något negativt om mig", "Min kollegas beteende var outhärdligt" eller "Jag misslyckades inför mina kollegor." Skriv ner dem alla.
Identifiera den reaktion du önskar att du hade haft, och skriv ner den. Sikta inte på en positiv reaktion om den är orealistisk – sträva istället efter en mindre extrem negativ reaktion. Skriv exempelvis "känna besvikelse" istället för "känna mig framgångsrik".
Anfall varje övertygelse för att bevisa att den är irrationell. Ställ dig frågor som: "Stämmer det verkligen att min kollegas kritik gör mig till en misslyckad människa?", "Finns det några belägg för att min chef nu hatar mig?" och "Hjälper det mig att bli en lyckligare och mer produktiv person att tro att min kollega har behandlat mig illa?" Använd logik och sunt förnuft för att motbevisa dina irrationella tankar.
Skriv ner rationella och måttfulla övertygelser som ersätter de gamla. Byt ut "måste" och "bör" mot önskningar och preferenser. Ersätt exempelvis "Min chef får inte höra något negativt om mig" med "Jag föredrar att min chef bara hör bra saker om mig, men om han råkar höra något negativt kommer det inte att förändra hans syn på mig över en natt."
Läs upp dina nya, rationella övertygelser högt innan du går och lägger dig på kvällen och igen direkt när du vaknar nästa morgon. Om du fortfarande bär på negativa känslor kopplade till händelsen har du missat någon irrationell övertygelse. Upprepa då hela processen för att hitta och förändra den underliggande tanke du gick miste om första gången.
Att förändra irrationella övertygelser kräver medvetenhet, ärlighet och övning. Genom att systematiskt identifiera dina utlösare, ifrågasätta dina automatiska tankar och aktivt ersätta dem med mer balanserade perspektiv kan du successivt minska dina emotionella topptagningar och må bättre i vardagen. Kom ihåg att detta är en färdighet som utvecklas över tid – var tålmodig med dig själv under processen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online