De flesta tänker sällan på att använda de tekniker som yrkesverksamma inom kroppsterapi har utvecklat. Visst kan vem som helst sträcka sig när kroppen känns stel, trött eller öm. Men för att återfå en hälsosam rörlighet i ryggraden och de muskelgrupper som omger den krävs kunskap och rörelser som ligger bortom det vanliga. Med enkla hjälpmedel och rätt tekniker kan du sträcka ut ryggen effektivt, öka din flexibilitet och lindra obehag – hemma och utan dyra redskap.
1. Framåtböjning stående. Ställ dig med fötterna höftbrett isär och försök nå golvet med händerna. Häng avslappnat och mjukt i sträcken, och känn efter var ryggmusklerna är spända. När det känns bekvämt kan du luta dig lite djupare in i sträcken. Om du inte når hela vägen ner till golvet böjer du knäna tills du kan nudda golvet och stödja dig. När du står stadigt rätar du knäna så mycket du orkar. Observera spänningar i benen och vaderna – de kan nämligen lägga extra press på ryggen.
2. Ryggen mot väggen. Ställ dig med ryggen mot en vägg eller dörr. Notera hur ländryggen buktar ut från väggen. Försök sedan trycka ländryggen mot väggen genom att aktivera magmusklerna och, vid behov, böja lätt på knäna. När ländryggen vilar mot väggen, arbeta med att få axlarna att samtidigt nudda väggen.
3. Hukande position. Sitt på huk som en basebollfångare. Använd gärna en vägg eller möbel som stöd för balansen. Hälen lyfts naturligt upp från golvet när du hukar dig – jobba över tid med att sakta sänka hälen hela vägen ner till golvet.
4. Barnpositionens variant. Ställ dig på alla fyra på golvet. Sänk huvudet mot golvet och tryck rumpan bakåt mot fötterna. Gör rörelsen långsamt, placera armbågarna på golvet och låt dem bära dig när du lutar dig bakåt. Sträck sedan ut armarna med handflatorna mot golvet och lyft armbågarna för att pressa dig ännu längre bak mot fötterna.
5. Knäomfamning. Lägg dig på rygg på golvet. Dra upp knäna mot bröstet i en fosterliknande position. Omfamna knäna med armarna och rulla över på sidan – först åt ena hållet och sedan åt andra.
6. Sidoböjning stående. Ställ dig med fötterna höftbrett isär och lyft båda händerna över huvudet med handflatorna mot varandra. Lyft axlarna uppåt och bakåt i en långsam sträckning. Sänk sedan ena handen och luta dig över åt det hållet samtidigt som du sträcker den upphöjda armen över huvudet. Upprepa övningen med andra armen.
7. Dörrkarmens sträck. Ställ dig i en dörröppning och greppa taklisten ovanför dig med händerna. Luta långsamt kroppen framåt in i dörröppningen. Återgå till startpositionen och vrid sedan höfterna långsamt åt höger och därefter åt vänster – känn efter sträckningen varje gång. Återvänd till startpositionen och böj långsamt knäna så att kroppsvikten sträcker ut din bål.
8. Bröstryggssträckning i dörröppning. Placera händerna bakom huvudet och vila armbågarna mot dörrkarmens sidor. Luta långsamt kroppen framåt in i dörröppningen och känn efter sträcket. Om dina armar inte räcker till karmens ytterkanter kan du utföra sträckningen med en arm i taget.
9. Pinne som stöd. Använd en lång pinne, till exempel ett moppskaft, som hjälpmedel vid sträckningen. Pinnen hjälper dig att hålla balansen. Du kan hålla pinnen framför dig och använda den som stöd när du böjer dig framåt, särskilt om du är väldigt stel. Klättra med händerna upp och ner längs pinnen för att böja dig ner och resa dig upp igen. Håll pinnen med båda händerna axelbrett isär och lyft den över huvudet för att räta ut axlarna eller som stöd vid sidoböjningar.
10. Bälte, handduk eller gummiband. Använd ett bälte, en handduk eller ett motståndsband som hjälp vid sträckning. Sätt dig på golvet och lägg bandet runt fotterna för att dra dig framåt in i sträcken. Du kan också utföra övningen stående med fötterna på handduken eller bandet. Använd bandet även för att sträcka ut armarna genom att greppa det med båda händerna och dra utåt. Detta motstånd hjälper till att frigöra spänningar i armar och axlar – områden som annars lägger press på ryggen.
11. Hänga i träningsstång. Om du har möjlighet, installera en träningsstång som klarar din hela kroppsvikt. Att hänga i stången och långsamt belasta kroppen ger en effektiv sträckning av mellanrevbensmusklerna mellan revbenen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online