Så ger du en effektiv knämassage mot knäsmärta

Knäna bär en stor del av kroppens vikt, och när de gör ont kan det snabbt bli svårt att röra sig fritt. Det är dock inte alltid själva leden som är boven i dramat – knäsmärta beror ofta på musklerna och vävnaderna som omger knäet. Genom att bearbeta dessa vävnader med massage kan spänningar släppas och smärtan ofta lindras.

Här nedan följer tre effektiva massagetekniker som du enkelt kan utföra själv eller på någon annan: uppvärmning av lårmuskeln, petrissage och djup friktionsmassage. Använd gärna lite massageolja eller lotion för att händerna ska glida lättare, och arbeta alltid inom smärtgränsen – massage ska kännas behaglig, aldrig skarp eller utdragen.

Instruktioner

1. Värm upp lårmuskeln

1. Placera vänsterhanden under knäet.
2. Lägg högerhanden ovanpå knäet.
3. Massera med högerhanden uppåt längs lårets framsida, från knät och upp mot höften.
4. Upprepa proceduren på lårets insida.
5. Upprepa sedan även på lårets utsida.

Uppvärmningen ökar blodcirkulationen i muskulaturen runt knäet och gör att efterföljande tekniker blir mer verksamma.

2. Petrissagemassage

1. Placera vänsterhanden under knäet.
2. Tryck stadigt på knäet med högerhands handflata och massera framåt några centimeter, tills du kan greppa tag om muskeln mellan fingrarna och tummen.
3. Krama försiktigt muskeln utan att nypa huden, och arbeta dig gradvis uppåt längs hela låret.

Petrissage, alltså knådande grepp, hjälper till att lösa upp spända muskler och förbättra genomblödningen i vävnaderna kring knäet.

3. Djup friktionsmassage

1. Använd fingrarnas fingertoppar för att massera djupt i muskeln på knäets utsida.
2. Massera tvärs över benet strax under knäet och arbeta dig ner på benets insida ungefär tre centimeter.
3. Fortsätt med den djupa friktionen tillbaka upp mot knäet och arbeta dig runt tills hela området kring knät har behandlats i en cirkel.

Djup friktion är särskilt effektiv för att behandla förtjockad eller spänd bindväv nära leden. Massera långsamt och kontrollerat, och var noga med att inte pressa direkt på knäskålens kant.

Tips och säkerhet

• Utför massagen dagligen i 10–15 minuter för bästa resultat.
• Sluta omedelbart om smärtan förvärras eller om knät svullnar.
• Vid ihållande smärta, svullnad, instabilitet eller efter skada bör du alltid kontakta läkare eller sjukgymnast innan du fortsätter med egenbehandling.