Sjukgymnastikövningar för fötter – så stärker du och håller fötterna flexibla

Eftersom våra fötter bär kroppens hela vikt varje dag är de extra utsatta för skador som vrickade ankler, sjunkna fotvalv, brutna tår eller skador på hälsenen (Achillessenan). Sjukgymnastik är en viktig del av återhämtningen – övningarna hjälper till att hålla fötterna både starka och flexibla. Här följer några enkla övningar och tips som gör det lättare att komma igång.

Instruktioner

1. Sträck ut fötterna före och efter träningen

Utför enkla stretchövningar både före och efter sjukgymnastiken för att hålla fötterna smidiga. Ställ dig med en fot något framför den andra, så att hälen hamnar i linje med den bakre fotens tår. Lyft sedan framfoten så att endast hälen har kontakt med marken. Lyft så högt som det känns bekvämt och luta gärna överkroppen lätt framåt för att fördjupa stretchet. Håll positionen i 3–5 sekunder och upprepa 2–3 gånger.

2. Stretcha fotvalvet

Sätt dig på en stolskant och vila ena ankeln ovanpå motsatt knä. Greppa stadigt om tårna och dra dem försiktigt upp mot skenbenet för att skapa ett behagligt sträck genom fotvalvet. Håll i 3–5 sekunder och upprepa 2–3 gånger.

3. Träningsgummi för fotled och tår

Sitt med benen sträckta framför dig, gärna med stöd mot en vägg eller sänggavel. Lägg ett elastiskt träningsgummi runt fotvalven nära hälarna och spänn det genom att dra ändarna bakåt med armarna tills motståndet känns lagom. Dra först upp tårna och tryck sedan långsamt fötterna emot gummet, sänk tårna så nära golvet eller sängen som möjligt. Håll rörelserna lugna och jämna och utför 3–5 repetitioner. Efter varje omgång flyttar du gummit lite längre upp mot fotvalvet, tills du till slut grepper om det precis under tårna.

4. Tålyft på trappsteg

Ställ dig på ett trappsteg och håll dig fast i räcket eller väggen för balans. Vila endast framfötternas tåballar på trappsteget, så att fotvalv och hälar hänger utanför kanten. Lyft dig långsamt och kontrollerat upp på tårna och sänk sedan hälarna under trappstegets nivå. Upprepa rörelsen upp och ner med god kontroll 3–5 gånger och gör totalt 2–3 serier.

Tips på vägen

Öka belastningen gradvis och lyssna på kroppen. Upplever du smärta under övningarna ska du avbryta och kontakta en legitimerad fysioterapeut eller sjukgymnast för individuell anpassning. Med regelbunden träning blir fötterna starkare, mer uthälliga och mindre skadedrabbade.