Ryggont är ett av de vanligaste hälsobesvärdena och drabbar de flesta människor någon gång i livet. Oavsett om smärtan orsakas av muskulär eller ligamentär skada kan sjukgymnastik spela en avgörande roll för att lindra kronisk smärta och minska obehagliga symtom.
Enkla justeringar i vardagen kan göra stor skillnad för dig som lider av ryggont. Behandlingskostnaderna varierar beroende på skadans art och svårighetsgrad, men ligger oftast på en måttlig nivå. Här följer konkreta övningar och tips som hjälper dig att komma igång.
Du behöver
- Dator med internetuppkoppling
Använd benlyft för att lindra ryggont
- Börja med att ligga raklångt på rygg på ett fast underlag, exempelvis en yogamatta.
- Lyft ett ben från golvet cirka 60 cm och håll det stadigt kvar i luften.
- Håll positionen i 10 sekunder utan att anstränga nacke eller axlar.
- Sänk benet kontrollerat, koppla av kort och upprepa sedan med det andra benet.
- Gör övningen fem gånger per ben, minst tre till fyra gånger per dag – så länge det känns bekvämt.
Tips för att förebygga ryggont
- Använd rätt skor. Välj skor med låg klack och gott fotvalvsstöd. Klackar högre än cirka två centimeter kan förvärra ländryggssmärta.
- Lyft med rätt teknik. Många ryggskador beror på felaktig lyftning. Använd alltid benmusklerna i stället för ryggmusklerna när du lyfter tunga föremål, och håll ryggen rak.
- Skydda ryggen. Använd ett ryggstöd eller skyddsbälte inför tunga flytt- och lyftarbeten. Ryggstöd är generellt sett billiga och lätta att använda.
- Håll en hälsosam vikt. Redan några kilo övervikt ökar trycket på ryggen. Viktnedgång lindrar belastningen på ryggmusklerna. Måttlig motion minst tre gånger per vecka i kombination med en bra kostplan hjälper dig att bli av med överflödiga kilo.
- Fortsätt läsa. Besök exempelvis American Physical Therapy Associations webbplats för fler tips om sjukgymnastik vid ryggont.
Fokusera på ergonomi
- Anpassa arbetsplatsen. Ordna din arbetsstation så att ergonomin blir optimal. Fötterna ska vila plant och stadigt på golvet; behövs det kan ett vinklat fotstöd ge rätt position.
- Rätt skärmhöjd. Placera datorskärmen i ögonhöjd. Felaktig belastning på nacken förvärrar ofta befintliga smärttillstånd i ryggraden.
- Ergonomisk utrustning. Överväg att investera i ett ergonomiskt tangentbord och en bra kontorsstol om du får ont av att sitta vid skrivbordet. Ergonomiska tangentbord finns ofta till ett rimligt pris.
Kom ihåg
Konsultera alltid läkare eller legitimerad sjukgymnast innan du påbörjar nya övningar, särskilt om du har kraftig smärta, domningar eller utstrålande värk i benen. En individuell bedömning säkerställer att övningarna passar just din situation.
