Triceps anatomi & funktion
Tre huvuden: långt (korsar axeln), lateralt, medialt. Primär funktion: armbågssträckning. Långt huvudet assisterar axelsträckning/adduktion. Balanserad utveckling kräver överhuvudsarbete (sträcker långt huvudet) och press/dip-varianter.
Övningsbibliotek
1. Parallella staplar Dips (kroppsvikt / viktad)
- Montera staplar, armar låsta, axlar deprimerade, lätt framåt lutning.
- Sänk tills axlar lätt under armbågar (eller 90°), armbågar bakåt ~45°.
- Tryck upp; stanna kort före låsning för att behålla spänning.
- Regression: Bänkdips (fötter på golv → höjda), band-assisterad, enbart excentrisk.
- Progression: Viktbälte, ringar (instabilitet), L-sit dips.
2. Överhuvudstricepspress (hantel, kabel, band)
- Sittande/stående, hantel hållen vid inre plattor (diamantgrip) eller kabelrep över huvud.
- Övre armar vertikala, armbågar inåt mot öronen.
- Sänk bakom huvudet tills underarmar rör biceps (full sträckning).
- Sträck över huvudet; knäpp triceps i toppen.
- Varianter: Enarmad (unilateralt), skräddbänk (mer sträckning), EZ-stång.
3. Kabel Pushdown (Pressdown)
- Övre kuggla, rak stång / V-stång / rep. Armbågar fästa mot revben.
- Press ner till full sträckning; kontrollera negativ.
- Rep: Tillåter neutral grip, lätt utbukt vid botten för lateralt huvuds betoning.
- Omvänd grip: Underhands – betonar medialt huvudet.
4. Triceps Kickback (hantel / kabel)
- Vipp i höfter, torso ~parallell, övre arm klistrad mot revben.
- Sträck armbåge bakåt/uppåt; paus i låsning.
- Minimera axelrörelse; isolera armbågssträckning.
5. Narrow-Grip Bench Press (CGBP)
- Händer axelbredd eller något smalare på stång.
- Armbågar inåt ~30–45°; sänk till lägre bröst/övre mage.
- Komposit: tillåter tyngre last; inblandar bröst/framre delt.
6. Diamant Push-Up
- Händer bildar diamant under bröstet.
- Armbågar bakåt; sänk till händerna.
- Regression: knä, uppåt lutning. Progression: fötter höjda, viktad väst.
7. Skull Crusher (Ligggande Triceps Extension)
- Ryggen mot golv, EZ-stång/hantlar, armar vertikala.
- Sänk till panna/toppen av huvudet; sträck.
- Skydda armbågar: inte utbukt; kontrollera excentriskt.
Programmeringsriktlinjer
- Frekvens: 2×/vecka (push/pull/legs eller upper/lower).
- Volym: 10–20 set/vecka totalt (direkt + indirekt).
- Rep-områden: 6–12 (styrka/hypertrofi), 12–20 (metabolisk/finishers).
- Ordning: Komposita (CGBP, dips) → isolering (extensioner, pushdowns).
- Överhuvudsinnehåll: Minst 1 överhuvudsvariation/vecka för långt huvudet.
Exempel på Triceps-pass
- Close-Grip Bench Press: 3×6–8
- Överhuvud Hantel Extension: 3×10–12
- Rep Pushdown: 3×12–15 (drop set sista)
- Diamant Push-Up: 2×AMRAP
Skadeprevention
- Uppvärmning: band pull-aparts, push-ups, armbågscirklar.
- Undvik överdriven armbågsböjning under last vid medial epikondylit.
- Kontrollera excentriska; studsa inte.
- Balansera med biceps/underarmsarbete.
