Så ger du dig själv en avslappnande ryggmassage – steg för steg

En tuff dag förtjänar en massage

Tuff dag på jobbet? Unna dig en massage. Stress, ömma muskler och till och med huvudvärk kan lindras effektivt med en ryggmassage. Det bästa är att du inte behöver vänta på din partner eller boka en dyr tid på en lyxig salong – du kan nämligen ge dig själv en ryggmassage som är både avslappnande och verksam.

Det här behöver du

• Starka, stadiga händer
• En rygg

Så gör du – steg för steg

1. Börja vid nacken

Fatta stadigt tag om musklerna på båda sidor om nacken, med tummarna utåt mot axlarna och fingrarna vända mot ryggen. Knaeda långsamt musklerna med handens insida i små, cirklande rörelser. Gör åtta cirklar riktade mot nacken, följt av åtta cirklar bort från nacken.

2. Arbeta dig ner till mitten av ryggen

Placera händerna som om du skulle lägga dem på höfterna, men vänd fingrarna bakåt mot ryggen och placera dem så högt under armhålorna som du når. Håll tummarna lindade runt revbenen mot kroppens framsida och rotera fingertopparna i små cirklar. Gör åtta cirklar mot ryggraden, följt av åtta cirklar bort från ryggraden.

3. Flytta händerna nedåt

Flytta händerna några centimeter nedåt, fortfarande med fingrarna mot ryggen och tummarna lindade framåt, och upprepa cirkelrörelserna lite lägre ner.

4. Täck hela ryggen

Fortsätt att flytta händerna nedåt längs ryggen och upprepa cirkelrörelserna tills du har nått alla områden. Den sista rörelsen i serien ska ha tummarna placerade överst på höftbenen.

5. Använd knutna nävar

Knyt två nävar. Använd den plana delen av varje näve, strax under första knogleden, och arbeta dig uppåt längs ryggen i små, cirklande rörelser. Börja vid ryggradens bas med två serier om åtta, flytta sedan upp något till mitten av ryggen och upprepa. Ta därefter nävarna så högt upp på ryggen som möjligt och upprepa en sista gång.

6. Avsluta med en kram

Runda av massagen genom att krama om dig själv. Lägg armarna stadigt runt kroppen med varje handflata mot motsatt axel och kläm åt så hårt du kan medan du räknar till åtta. Andas ut och släpp taget.

Tips för bästa resultat

• Använd gärna lite massageolja eller bodylotion för att minska friktionen och göra rörelserna mjukare.
• Sitt bekvämt på en stol med god hållning, eller ställ dig upp om det känns skönare.
• Andas lugnt och djupt under massagen – det hjälper musklerna att slappna av snabbare.
• Upprepa rutinen dagligen eller vid behov för att förebygga spänningar och värk.