- Hälsosam kostmönster: Betona grönsaker, frukter, fullkorn, bönor, nötter; begränsa bearbetade livsmedel, mättade fetter, rött/bearbetat kött; högt i antioxidanter, fiber, fytkemikalier.
- Regelbunden fysisk aktivitet: 150–300 min/vecka moderat eller 75–150 min intensiv; minskar tjocktarm, bröst, endometrium, ösofagus, njure, blåsa, mage cancer.
- Upprätthåll hälsosam vikt: Fetma (BMI ≥30) kopplad till 13+ cancerformer (ösofagus, kolorektal, postmenopausalt bröst, livmoderkropp, njure, pankreas, lever, etc.).
- Begränsa alkohol: Ingen säker nivå för cancerrisk. Om dricker: ≤1 drink/dag kvinnor, ≤2 män. Alkohol → acetaldehyd (karcinogen), hormonella förändringar, oxidativ stress.
- Sluta röka / Undvik all tobak: Störst förebyggbara orsak. Kopplad till lunga, struphuvud, mun, ösofagus, blåsa, pankreas, njure, livmoderhals, AML. Nytta vid alla åldrar.
- Regelbunden screening (Tidig upptäckt): Koloskopi (45+), mammografi (40+), Pap/HPV (21–65), lågt dos CT lung (50–80, 20 pack-år), hudundersökning. Följ USPSTF/ACS riktlinjer.
- HPV-vaccination: 9-valent vaccin (Gardasil 9) förebygger HPV 16/18/31/33/45/52/58 → livmoderhals, slida, vulva, anal, orofaryngeala, peniscancer. Ålder 9–26 (upp till 45 delat beslut).
- Solskydd: Bredspektrum SPF 30+, skyddskläder, skugga, undvik solarium. Förebygger melanom, basalceller, plattcellscancer.
- Arbetsmiljösäkerhet: Skyddsutrustning, ventilation, övervakning för asbest, bensen, formaldehyd, arsenik, krom, nickel, kisel, strålning, skiftarbete.
- Infektionsprevention: Hep B vaccin (levercancer), Hep C screening/behandling, H. pylori behandling (magecancer), HPV (ovan), HIV vård (Kaposi sarkom, lymfom).
- Begränsa ultra-bearbetade livsmedel: Associerad med högre total/bröst/kolorektal cancerrisk (tillsatser, föroreningar, näringsförskjutning).
- Amning: ≥6 månader uteslutande minskar mödrav bröst/äggstockscancerrisk; gynnar spädbarn.
- Munhygien: Borsta/tråd dagligen; tandläkarbesök. Parodontit kopplad till mun, pankreas, ösofagus cancer.
- Måttligt rött/bearbetat kött: WHO: bearbetat kött = Grupp 1 karcinogen (kolorektal); rött kött = 2A (sannolikt). Begränsa till <18 oz/vecka kokt.
- Medveten tillskottsanvändning: Undvik högdos beta-caroten (↑ lungcancer hos rökare). Vitamin D, kalcium kan skydda kolorektal. Konsultera vårdgivare.
- Minska miljöexponeringar: Luftföroreningar (PM2.5 → lunga), bekämpningsmedel, radon (testa hem), BPA/ftalater (endokrina störningar).
- Hantera kronisk stress: Kronisk stress → kortisoldysreglering, inflammation, ohälsosamma beteenden (rökning, alkohol, dålig kost, inaktivitet) → högre risk. Använd motion, meditation, terapi, socialt nätverk.
- Känn din familjehistoria: Identifierar ärftliga syndrom (Lynch, BRCA, FAP) möjliggör riktad screening/prevention.
Inget enskilt steg garanterar prevention, men sammantaget minskar de avsevärt risken. Börja där du kan; bygg gradvis.
