En graviditet sätter tydliga spår i kvinnans kropp. Efter förlossningen kan den en gång så spända och runda magen se ut som en släppt ballong – du kan till och med se ut som om du fortfarande är gravid. Att få tillbaka kroppen till sitt tidigare skick tar tid och kräver tålamod. Dina gener, hur mycket du gick upp under graviditeten och din aktivitetsnivå påverkar alla hur lång tid det tar att bli av med övervikten. Här är en steg-för-steg-guide som hjälper dig på vägen.
Amning hjälper livmodern att krympa tillbaka till sin storlek före graviditeten. Dessutom bränner du extra kalorier, eftersom kroppen måste arbeta hårdare för att producera mjölk.
Gå på din efterkontroll efter graviditeten och be din läkare om grönt ljus att börja träna. Bygg upp din träningsrutin gradvis. Konditionsträning ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna kalorier. Börja med att gå ett varv runt kvarteret med barnet i vagnen och öka tempot stegvis upp till joggning. Cykla, simma eller träna på crosstrainer för att få upp pulsen.
En yogaklass eller pilatesklass med fokus på flexibilitet och core-styrka är utmärkt efter en graviditet. Båda träningsformerna lär dig andningstekniker. I samband med yoga lär du dig dessutom meditation och avslappningstekniker som kan hjälpa dig att hantera stressperioder som en nybliven mamma ofta upplever.
Lägg till magstärkande övningar i din rutin. Magvakuum tränar dina korsettmuskler, även kallade de tvära bukmusklerna. Stå eller sitt och andas ut all luft ur lungorna. Dra sedan in magen så mycket du kan och håll den indragen medan du andas normalt. Håll spänningen så länge du orkar innan du släpper den. Upprepa övningen ofta och försök förlänga tiden för varje repetition.
Ligg på rygg på golvet med benen rakt upp i taket. Tryck ländryggen mot golvet för att undvika svank. Sänk benen mot golvet så långt du kan utan att svanka, lyft dem sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 20 gånger.
Minska ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier. Ett kilo fett motsvarar cirka 7 700 kalorier, vilket innebär en stadig viktminskning över tid. Webbplatsen Baby Center rekommenderar att kvinnor efter graviditet inte äter mindre än 1 200 kalorier per dag. Ammar du bör du hålla ett minimiintag på 1 800 kalorier per dag för att mjölkproduktionen inte ska påverkas.
Satsa på magra proteiner som kyckling, fisk och kalkon. Ät fiberrika kolhydrater som grönsaker, frukt, brunt ris, havregryn och fullkornsbröd. Begränsa mättat fett som smör och välj istället olivolja eller rapsolja. Undvik bearbetade, sockerrika och feta livsmedel, och läs etiketterna för att hålla koll på näringsvärdena.
Drick minst åtta glas vatten per dag. Vatten främjar en hälsosam matsmältning och en fungerande ämnesomsättning.
Försök få åtta timmars sömn per natt. Sömnbrist kan leda till att stresshormonet kortisol frisätts, vilket i sin tur kopplas till ökat sötsug och viktuppgång. Sov när barnet sover när det är möjligt, och be om hjälp för att få tillräcklig vila.
Med tålamod, konsekvens och en balanserad livsstil kan du steg för steg återfå din styrka och en fastare mage efter graviditeten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online