Efter förlossningen vill de flesta kvinnor komma tillbaka till sin vikt före graviditeten. Hur snabbt resan går varierar dock från kvinna till kvinna. En hälsosam kombination av kost och motion är det viktminskningskoncept som rekommenderas av nutritionister världen över. Att hitta just den kombination som fungerar för dig kan kräva lite trial and error. Det viktigaste är att hålla fokus på dina mål och följa dina framsteg längs vägen.
Det här behöver du
- En anteckningsbok eller dagbok
- En kaloriguide (bok eller webbplats)
Instruktioner
Kost
- Skapa en matdagbok. Köp en anteckningsbok och märk den "Matdagbok", som du använder för att planera dina måltider. Skapa avdelningar för frukost, lunch, middag och mellanmål, och börja planera dina måltider för nästa dag eller för hela veckan.
- Räkna på kalorierna. Använd en kaloriräknare i bokform eller på nätet för att ta reda på hur många kalorier olika livsmedel innehåller. Använd guiden för att välja livsmedel med lågt innehåll av kalorier, fett och salt, och undvik de med högt innehåll. Ammar du bör du sikta på ett dagligt intag på mellan 2 000 och 2 500 kalorier.
- Drick mycket vatten. Drick rikligt med vatten mellan och under måltiderna. Blir du hungrig mellan måltiderna kan du äta råa grönsaker, som har få eller inga kalorier alls. Ät när du är hungrig, men välj bara livsmedel som är bra för din kropp.
- Portionera dina måltider. Undvik att ta en andra portion. Håll koll på allt du äter i din matdagbok och gör justeringar för att minska intaget av kaloririka livsmedel.
Motion
- Rör på dig så snart du kan. Träna i den takt och på det sätt din kropp tillåter, så snart du mår bra nog. Tidskriften "Best Health Magazine" föreslår promenader med din nyfödda i vagn – ett enkelt och gratis sätt att förbränna kalorier. Gärna tillsammans med andra mammor i grannskapet, som kan motivera varandra.
- Använd träningsvideor hemma. Köp eller hyr träningsvideor som du kan göra hemma medan bebisen sover, eller när du har en ledig stund. Träning hemma ger flexibilitet och möjligheten att pausa och fortsätta när det passar dig.
- Gå med på ett gym. Om budgeten tillåter kan du gå med på ett gym och anlita en personlig tränare. Tränaren kan hjälpa dig med motivation och en skräddarsydd viktminskningsplan. Delta gärna i gruppass på gymmet – ett socialt sätt att komma i form.
- Köp träningsutrustning. Om det är bekvämare att träna hemma och du har råd kan du köpa egen träningsutrustning. Kom ihåg att promenader och löpning utomhus är helt gratis motionsformer.
- Följ dina framsteg. Spåra din utveckling längs vägen genom att ta mått på kroppen eller ställa dig på vågen, så du ser hur du förbättras över tid.
Extra tips
Kom ihåg att kroppen behöver tid att återhämta sig efter en förlossning. Konsultera alltid din barnmorska eller läkare innan du börjar träna, särskilt efter ett kejsarsnitt. God sömn, realistiska mål och tålamod är minst lika viktiga som kost och motion för en hållbar viktminskning.
