Efter nio månaders graviditet och en operation för att underlätta förlossningen är träning sällan det första som nyblivna mödrar tänker på. Ändå är det viktigt att stärka magmusklerna, snabba på återhämtningen och arbeta bort överflödigt fett. Andnings- och stretchövningar kan påbörjas direkt efter utskrivning från sjukhuset. När din bäckenbotten blir starkare kan övningarna göras mer riktade mot specifika bukmuskler.
Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare eller barnmorska innan du påbörjar någon träningsrutin efter kejsarsnitt, särskilt under de första veckorna. Lyssna på kroppen och öka intensiteten gradvis i takt med att du blir starkare.
Börja med enkla andningsövningar för att få igång blodcirkulationen och aktivera magmusklerna. Lägg handen eller en kudde över ärrområdet och andas in djupt genom att fylla mellangärdet med så mycket luft som möjligt. Håll andan i några sekunder och andas sedan långsamt ut. Upprepa övningen tills magmusklerna börjar tröttna.
När dina bukmuskler blivit starkare kan du lägga dig på golvet med böjda knän och tårna pekande framåt. Placera båda händerna bakom huvudet och håll axlarna raka – du ska se ut som om du är på väg att göra situps. Andas in djupt och andas sedan långsamt ut. Medan du andas ut lyfter du huvudet från golvet och håller positionen tills all luft släppts ut. Sänk huvudet till golvet när du andas in igen. Vila kort och upprepa övningen.
Dessa övningar är enkla och kan utföras direkt efter operationen. Spänn bäckenmusklerna som om du försökte stoppa urinstrålen. Se till att du arbetar med musklerna i bäckenet, inte med rumpan eller buken. Håll spänningen i tre till fem sekunder och upprepa. Detta ökar blodcirkulationen i bäckenet och snabbar på både läkning och muskeluppbyggnad.
Sträva efter att kunna hålla spänningen i minst tio sekunder. När du når dit kan du variera övningen genom att spänna bäckenmusklerna under olika långa perioder med kort vila emellan.
Denna övning stärker core-musklerna genom rotation och muskelanspänning. Lägg dig på golvet med böjda knän och tårna pekande framåt. Håll benen höftbrett isär och placera armarna bakom huvudet med armbågarna pekande utåt. Andas in djupt och andas sedan ut. Medan du andas ut spänner du musklerna i mage och rumpa och använder benens kraft för att lyfta bäckenet från golvet.
Res dig så högt du kan, men var försiktig. Om du överbelastar magen i ett tidigt skede riskerar du att spräcka stygnen. Håll positionen några sekunder och sänk sedan långsamt ner bäckenet till golvet igen. Utför gärna övningen flera gånger under dagen för att effektivt stärka bukmusklerna.
När bukmusklerna blivit tillräckligt starka kan du börja med sidocrunches. Lägg dig på golvet med böjda knän. Placera händerna bakom huvudet och håll axlarna raka så att du ligger plant på marken. Res dig upp från golvet och försök röra höger armbåge vid vänster knä. Om du inte når knät, sträck dig så långt du kan och sänk dig sedan långsamt tillbaka till golvet.
Upprepa övningen fem gånger och försök komma lite längre varje gång. När du har gjort klart repetitionerna byter du sida och låter istället vänster armbåge röra höger knä.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online