Vegetariska barn behöver 1,8× RDA för järn eftersom icke-heme järn (växtbaserat) har lägre bio-tillgänglighet (~5–15 %) än hemejärn (kött, 15–35 %). Värdena nedan är de vegetariska-justerade RDA:erna (Institute of Medicine).
Vegetariska järn-RDA efter ålder
| Åldersgrupp | Standard RDA | Vegetarisk RDA (×1,8) | Övre gräns (UL) |
|---|
| 1–3 år | 7 mg | 12,6 mg | 40 mg |
| 4–8 år | 10 mg | 18 mg | 40 mg |
| 9–13 år | 8 mg | 14,4 mg | 40 mg |
| 14–18 år (pojkar) | 11 mg | 19,8 mg | 45 mg |
| 14–18 år (flickor) | 15 mg | 27 mg | 45 mg |
Bästa växtliga järnkällor (per kokt kopp om inte annat anges)
- Linser: 6,6 mg
- Spinnat: 6,4 mg
- Tofu (fast, ½ kopp): 3,4 mg
- Svarta bönor: 3,6 mg
- Quinoa: 2,8 mg
- Berikade kornprodukter: 4,5–18 mg (kolla etikett)
- Pumpafrön (28 g): 2,5 mg
- Kashewnötter (28 g): 1,9 mg
- Torkade aprikoser (½ kopp): 2,0 mg
Upptagsförstärkare (Kombinera vid varje måltid)
- Vitamin C: Citrus, bär, paprika, broccoli, tomat, kiwi – ↑ upptag 3–6×.
- Organiska syror: Mjölksyra (fermenterade livsmedel), äppelsyra (äpplen).
- Lökväxter: Lök, vitlök – svavel föreningar ökar icke-heme upptag.
- Blötning/grönkling/jäsning: Minskar fytater (fytinsyra) i korn/bönor med 30–80 %.
Upptagshämmare (Separera från järnrika måltider)
- Kalcium (mejeri, tillskott) – ta mellan måltider.
- Tanniner (te, kaffe, kakao) – vänta 1 tim efter måltider.
- Fytater (fullkorn, bönor, nötter) – mildras av blötning/grönkling.
- Äggprotein (fosvitin).
Screening & Övervakning
- Universell Hb/Hct screening vid 12 m; tidigare vid riskfaktorer (förtidighet, låg födelsevikt, blyexponering).
- Ferritin + CRP om anemi misstänks (ferritin <12–15 ng/ml = utarmade lager).
- Zink protoporfyrin (ZPP) eller löslig transferrinreceptor (sTfR) för funktionell järnbrist.
Arbeta med en barn-dietist för att designa menyer som möter de justerade behoven. En välplanerad vegetarisk kost kan fullt ut stödja optimal järnstatus.
