Så mycket järn behöver ett vegetariskt barn varje dag – rekommendationer per ålder

Dagligt järnbehov för vegetarianiska barn

Järn är en av de viktigaste näringsämnena för barns utveckling. Det behövs bland annat för att bildar hemoglobin, som transporterar syre i blodet, och brist kan leda till trötthet, nedsatt koncentration och försämrad immunförsvar. Barn som äter vegetarisk kost behöver vara extra medvetna om sitt järnintag, eftersom järn från växtriket (icke-hemjärn) inte tas upp lika effektivt som järn från kött.

Här är de rekommenderade dagsdoser av järn för barn i olika åldrar:

• 1–3 år: 7 mg per dag
• 4–8 år: 10 mg per dag
• 9–13 år: 8 mg per dag
• 14–18 år: 15 mg per dag

Bra växtbaserade järnkällor

För att hjälpa ditt barn att nå sitt dagliga järnbehov kan du inkludera livsmedel som baljväxter (linser, bönor och kikärtor), tofu, fullkornsprodukter, havregryn, pumpafrön, mörka bladgrönsaker och berikade frukostflingor.

Tips för bättre järnupptag

• Kombinera järnrika måltider med C-vitaminrik mat, till exempel citrusfrukter, paprika eller broccoli – det förbättrar upptaget avsevärt.
• Undvik te, kaffe och stora mängder mjölkprodukter i direkt anslutning till måltider, eftersom de kan hämma järnupptaget.
• Använd gjutjärnsgrytor vid matlagning för en liten extra dos järn.

Om du är osäker på om ditt barn får i sig tillräckligt med järn, tala gärna med en dietist eller barnläkare. Ett enkelt blodprov kan avgöra om det finns behov av kosttillskott.