Att gå ner i vikt är ett vanligt mål för många människor, men det kan kännas svårt att hinna med när vardagen är full och tiden är knapp. Hemligheten ligger dock inte i mirakelkurer utan i konsekvens. För att lyckas minska fettet på benen och resten av kroppen behöver du en tydlig plan som kombinerar kost och träning. Enbart träning räcker sällan – den viktigaste byggstenen i viktnedgång är alltid en hälsosam och kalori medveten kost. När kosten väl är på plats säkerställer ett träningsprogram som riktar sig mot de fettlager du vill minska att resultaten kommer.
För att gå ner i vikt är det främst ditt kaloriintag som behöver förändras. Börja med att dokumentera hur många kalorier du äter idag och dra sedan bort ett rimligt antal kalorier när du lägger om kosten. Hur mycket du bör minska beror på din nuvarande vikt och ditt hälsotillstånd. Är du osäker – kontakta gärna en nutritionist eller läkare för personliga råd. Kom ihåg att varje minskning av kalorierna hjälper dig framåt.
När du bygger upp din nya kost ska du eliminera starkt bearbetade produkter. Undvik läsk och allt som innehåller mycket kolsyra. Fyll istället tallriken med frukt, grönsaker och fullkornsprodukter som mättar längre och ger kroppen näring den faktiskt behöver.
Hur du fördelar tiden är upp till dig, men sprid gärna passerna över minst tre olika dagar i stället för att pressa in alla fyra timmar på en eller två dagar – det är inte hälsosamt. Ät gärna direkt efter passet, eftersom kroppen tar upp näringen optimalt efter träning. Välj då proteinrik mat som hjälper musklerna att återhämta sig.
Utfall är ett utmärkt övning för att forma låren. Håll ett par hantlar i varje hand och placera höger fot ungefär en meter framför vänster. Böj vänster knä mot golvet tills det är någon centimeter ovanför underlaget och tryck sedan upp dig till stående position med höger ben. Byt ben och upprepa. Du kan antingen gå framåt med varje steg eller stå på plats och göra ett bestämt antal repetitioner per ben innan du byter. Övningen tonar framför allt quadriceps.
Hiss upp hantlarna över huvudet och vila dem strax under öronen – undvik att belasta axlarna. Utför därefter knäböj med rak rygg, fötter i höftbreddens avstånd och tår pekande något utåt. Knäböjen stärker både lår och bakdel effektivt.
Du kan stärka bål och mage samtidigt som du jobbar med benen genom att använda träningsbollen. Ligg på rygg med anklarna vilande på bollen och rulla den mot kroppen medan du håller benen raka. Blir det rätt gjort känner du hur magen och hamstrings arbetar. Använd stoppuret för att tidtaga – antalet repetitioner är mindre viktigt än att du verkligen känner värmen i musklerna. Det är tecknet på att bål- och bukmusklerna får arbeta ordentligt.
Utför situps sittandes på bollen. Det stärker inte bara magmusklerna utan tränar även balansen, vilket tvingar båda benen att arbeta aktivt. Använd stoppuret igen för att motivera dig själv och sätta tidsmål att slå.
Lägg till ett konditionsinslag i varje pass genom att hoppa rep i minst fem minuter. Vill du dela upp tiden går det bra – hopprep fungerar utmärkt både som uppvärmning och nedvarvning. Använd stoppuret för exakt tidtagning. Konditionsträningen får blodet att cirkulera ut i musklerna, vilket gör passen mer effektiva, samtidigt som din uthållighet byggs upp så att du med tiden kan träna längre och hårdare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online