Plantarflexion är rörelsen när du pekar med tårna bort från dig, till exempel när du reser dig upp på tå för att kunna se över en hög mur. De muskler som ansvarar för denna rörelse är gastroknemius och soleus samt, i mindre utsträckning, tibialis posterior. Dessa muskler fäster via Achillessenan vid hälbenet och kan bli spända efter aktiviteter som löpning eller efter långvarig användning av höga klackar. Passiva stretchövningar kräver lite eller ingen egen ansträngning och är ett utmärkt sätt att mjuka upp dina plantarflexorer.
Denna stretch använder din kroppsvikt för att förlänga vadmusklerna. Placera framfötterna på kanten av ett stadigt trappsteg. Använd händerna för balans och låt tyngdkraften dra ner dina hälar. Håll positionen i 15 till 30 sekunder. Vill du ha en djupare stretch kan du utföra övningen på ett ben i taget, så att mer vikt pressas genom vaden, vilket ökar rörelseomfånget.
Denna övning känns oftast mest i soleus, den djupare vadmuskeln, samt i Achillessenan. Sitt på huk på golvet och inta samma position som en sprinter i startblocken. Luta dig framåt och vila bröstet mot låret med händerna på golvet. För över vikten framåt och tryck ned hälen mot golvet. Håll i 15 till 30 sekunder och byt sedan ben.
En handduk erbjuder ett enkelt sätt att stretcha vadmusklerna. Eftersom du använder armarna istället för din kroppsvikt ger övningen, trots att den är effektiv, endast en mild stretch. Sitt på golvet och lägg en handduk runt framfoten på ett ben. Ligg bakut och lyft benet rakt upp så att det är vertikalt. Utan att flytta på knäet drar du i ändarna av handduken och drar tårna mot dig. Håll i 15 till 30 sekunder, slappna sedan av och byt ben.
Partnerstretch kräver god kommunikation. Det är viktigt att du berättar för din partner om du behöver mer eller mindre tryck för att få ut det mesta av övningen. För lite tryck gör stretchverkan ineffektiv, medan för mycket tryck kan leda till skada. Ligg på mage och böj benet så att underbenet är vertikalt. Be din partner trycka ned på framfoten och pressa tårna mot underbenet. Håll stretchpositionen i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt ben. Denna stretch betonar särskilt soleus, den djupare vadmuskeln.
Stretcha helst när musklerna är varma, till exempel efter träning eller en kort promenad. Andas lugnt och jämnt genom hela övningen och undvik att studsa eller pressa smärtsamt – en behaglig men tydlig spänning är målet. Regelbunden stretching, gärna flera gånger i veckan, ger bäst effekt på rörligheten i ankeln och minskar risken för spända vadmusklar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online