Hemövningar vid artros i axlarna: Enkla instruktioner för mindre smärta

Att leva med artros kan vara utmanande, och i takt med att besvären framskrider i axlarna kan vardagen kännas alltmer begränsad. Smärta och stelhet i axellederna kan göra det svårt att sköta dagliga göromål och minska motivationen att lämna hemmet för aktiviteter eller ärenden.

Det goda nyhetskapet är att det finns enkla övningar du kan göra hemma för att lindra artrossymtomen i axlarna. Med regelbunden träning kan du öka rörligheten, minska stelheten och återfå friheten att leva ditt liv som vanligt – med mindre smärta.

Kom ihåg att alltid rådfråga läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har kraftiga besvär.

Det här behöver du

• Värmekudde eller elektrisk filt
• Stav, till exempel en rundstav eller rak käpp
• Träningshjul med trissa som monteras över dörren

Instruktioner steg för steg

1. 1. Värm upp de stela lederna

   Förbered dina stela leder inför träningen genom att applicera värme. Använd en elektrisk värmekudde på medelvärme i 15–30 minuter innan du påbörjar ditt träningsprogram, och låt kudden täcka framsidan, baksidan och sidorna av dina ömma axlar. Har du en elektrisk filt kan den användas istället – linda den runt ryggen, över axlarnas framsida och tillbaka under armhålorna.

2. 2. Lös upp stelheten med pendelövningar

   Lindra mycket stela axlar med pendelövningar. Stå med lätt framåtlutad överkropp och låt armarna hänga helt lösa längs sidorna. Gunga långsamt kroppen framåt och bakåt så att armarna svajar med rörelsen. Gunga därefter från sida till sida, samt medurs och moturs. Fortsätt i minst en minut i varje riktning, eller tills du känner att stelheten har minskat.

3. 3. Träna med trissan över dörren

   Utför trissövningar sittande på en stol med ryggen mot väggen eller dörren där trissan sitter rakt ovanför huvudet. Placera händerna på handtagen och rör armarna upp och ner långsamt men stadigt. Träna med trissan i 5–15 minuter. Du bör märka att smärtan och stelheten minskar allt eftersom du kommer vidare i övningen.

4. 4. Rotera och lyft med stav

   Greppa en stav, till exempel en rundstav eller en rak käpp, med båda händerna med handflatorna uppåt och axelbrett isär. Med armbågarna böjda i 90 grader roterar du staven åt sidorna runt kroppen, både till höger och till vänster.

   Placera sedan händerna med handflatorna nedåt ungefär en meter isär på staven och håll armbågarna raka. Håll vänster hand stilla medan du flytter höger hand rakt ovanför vänster hand, och byt sedan sida. Utför båda övningarna 20 gånger per sida.

5. 5. Lyft staven ovanför huvudet

   Behåll greppet om staven med handflatorna nedåt och axelbrett isär. Lyft staven rakt ovanför huvudet med raka armbågar 20 gånger. Rör därefter staven i cirkelrörelser – ungefär som att pedala med armarna – 50 gånger framåt och 50 gånger bakåt.

   Om dina smärtor är lindriga kan du lägga till en viktmanschett på staven under övningarna för extra motstånd. Ökar smärtan under träningen ska du dock direkt ta bort vikterna.

Tips för bästa resultat

Utför övningarna regelbundet, gärna dagligen eller varannan dag, för att uppnå varaktig förbättring. Rör dig alltid långsamt och kontrollerat, och lyssna på kroppens signaler. Kombinera gärna träningen med värmebehandling före och eventuell kylbehandling efteråt om du upplever besvär. Med tålamod och jämnhet kan dessa enkla hemövningar göra stor skillnad för din rörlighet och livskvalitet.