Acromioclavicularleden (AC-leden) sitter i skuldran, precis där nyckelbenet (clavicula) möter skulderbladet (scapula). Den del av skulderbladet som benen ansluter till kallas acromion, därav ledens namn. Artros, frakturer och separationer är de vanligaste problem som uppstår i AC-leden, och samtliga kan orsaka betydande smärta. För att skydda dig själv bör du hålla leden stabil genom att regelbundet stärka de omgivande musklerna.
Stå med sidan mot en vägg med armarna intill kroppen, böjda i 90 graders vinkel. Placera baksidan av handleden mot väggen och försök rotera armen utåt i skuldran. Väggens motstånd ska hindra själva rörelsen. Använd endast ett lätt tryck i början och öka det gradvis. Håll positionen i 10 sekunder, vila i tre till fem sekunder och upprepa upp till 10 gånger.
Håll armen böjd i 90 graders vinkel och vänd dig mot ett vägghörn. Placera handleden på väggen runt hörnet, så att näven befinner sig på ena sidan av väggen medan resten av armen är fri. Försök rotera armen inåt mot kroppen. Håll positionen i 10 sekunder, vila i tre till fem sekunder och upprepa upp till 10 gånger.
Stå med sidan mot en vägg och sträck ut armbågen helt. Lägg baksidan av handleden och handen mot väggen och tryck emot den, som om du skulle lyfta armen rakt uppåt. Håll positionen i 10 sekunder, vila i tre till fem sekunder och upprepa upp till 10 gånger.
Dessa tre isometriska övningar belastar AC-leden utan rörelse i själva leden, vilket gör dem särskilt lämpliga vid återhämtning efter skada. Kom ihåg att värma upp skuldran ordentligt innan träningen, exempelvis med lätta cirklande armrörelser. Öka trycket successivt allteftersom styrkan förbättras, och avbryt omedelbart om du känner skarp eller stickande smärta. För bästa resultat bör övningarna utföras flera gånger i veckan, gärna i kombination med annan styrketräning för skulderbladets muskulatur.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online