Om du är löpare har du troligen någon gång upplevt smärta på utsidan av knäet som hör ihop med ditt iliotibialband, ofta kallat IT-band. IT-bandssyndrom är en inflammation i detta band – ett kraftigt, senliknande vävnadsstråk som börjar vid höften, löper längs lårets yttersida och fäster på skenbenets utsida strax under knäet.
Smärtan uppstår oftast när du är nybörjare på löpning, har ökat din distans för snabbt eller sprungit mycket på ojämnt underlag. Den brukar förvärras under själva löppasset, särskilt i nedförsbackar. Behandla besvären med vila och antiinflammatoriska läkemedel, kompletterat med övningar som töjer ut och stärker området.
Undvik att springa, cykla, träna stepaerobics eller göra något annat som utlöser smärta. När du börjar träna igen, minska din distans med 50 procent och öka därefter inte med mer än 10 procent per vecka. Har du exempelvis sprungit totalt 8 kilometer denna vecka, kör du 8,8 kilometer nästa vecka.
Om smärtan kvarstår när du springer kan du behöva gå delar av sträckan. Gå till exempel i två minuter och spring sedan i två minuter, och fortsätt den cykeln genom hela passet. På så sätt fortsätter läkningsprocessen samtidigt som du återgår till aktiviteten. Spring på plant underlag medan du återhämtar dig – ett ojämnt underlag, som att alltid springa på samma sida av en väg, belastar knäets yttersida extra och kan förvärra smärtan.
Ta ett antiinflammatoriskt läkemedel som ibuprofen eller naproxen. Det minskar inflammationen i det ömma området och underlättar läkningen. Ta den rekommenderade dosen dagligen tillsammans med mat i minst en vecka, och upp till fyra veckor om det behövs. Målet är att bli helt av med inflammationen så att vävnaden kan läka och du kan fortsätta springa.
Ställ dig upprätt och placera vänster fot framför höger. Böj dig framåt och sträck dig mot tårna på högersidan. Du ska känna en töjning på utsidan av höger ben och höft. Håll positionen i 20–30 sekunder. Upprepa sedan med höger fot framför och sträck dig mot tårna på vänstersidan, även där i 20–30 sekunder.
Använd gärna en träningsrulle (foam roller) för djup massage och töjning av IT-bandet. Ligg på ena sidan med rullen under höften och rulla långsamt ner tills den når strax ovanför knäet. Rulla aldrig direkt över knäets yttersida. Behandla båda sidor, men ägna mest tid åt det skadade IT-bandet.
Ligg på höger sida med benen utsträckta och huvudet bekvämt vilande på armen. Lyft vänster ben cirka 30 centimeter över höger ben och sänk det sedan kontrollerat. Upprepa 20 gånger. Vänd dig över till vänster sida och gör samma övning med höger ben.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online