Ett diskbråck i nacken kan orsaka kronisk smärta ända tills det underliggande bråcket har åtgärdats. Bråcket uppstår när vävnad eller benvävnad klämmer på en nerv i halsryggen, vilket ofta ger smärta, stelhet och ibland utstrålande besvär ut i armen. För att minska smärtan kan regelbundna och skonsamma övningar hjälpa till att räta ut och avlasta nacken. Nedan följer flera effektiva övningar som du kan utföra hemma.
Det finns många olika nackövningar som syftar till att stretcha eller stärka nacken, och haknickningen är en idealisk övning att börja med när du vill lindra nacksmärta. Ligg på golvet med huvudet vilande på en mjuk kudde. Placera höger hand på nedre delen av nacken och böj långsamt huvudet framåt så att hakan dras mot bröstet. Stanna när du känner att nackmusklerna spänns och håll positionen i fem sekunder innan du släpper. Upprepa övningen cirka 10 gånger under dagen.
Huvudrotationen utförs också liggande med huvudet på en kudde. Vrid långsamt huvudet åt ena sidan och därefter åt den andra. Låt blicken följa med i rörelsen hela tiden. Målet är att gradvis sträcka ut nacken tills hakan hamnar i linje med axeln. Upprepa övningen cirka 10 gånger per dag.
Ligg på sidan på golvet med huvudet på en kudde. Rulla långsamt den fria skuldran bakåt mot ryggens mitt och håll positionen i 10 sekunder. Se till att den fria armen vilar på två kuddar under rörelsen för att hålla axeln avlastad. Byt sedan sida och upprepa övningen cirka fem gånger, en gång om dagen.
Nackretraktion innebär att du sitter upprätt med rak rygg. Dra långsamt huvudet bakåt och hjälp till med handen genom att försiktigt föra nacken bakåt tills musklerna spänns. Håll huvudet vågrätt under hela rörelsen och behåll den spända positionen i fem sekunder. Övningen kan upprepas 10 gånger per dag och är särskilt bra för dig som sitter mycket framför datorn.
Nackrotation går ut på att vrida nacken från ena sidan till den andra medan du sitter upprätt. Låt nacken sjunka något nedåt när du vrider den från sida till sida. Håll positionen med nacken helt utsträckt åt ena sidan i minst 10 sekunder. Upprepa övningen 10 gånger varje timme du sitter stilla, exempelvis vid ett skrivbord.
Sittande med huvudet rakt fram böjer du nacken från ena sidan till den andra. I denna övning ska du inte vrida huvudet – nacken ska istället böjas i en vinkel från sida till sida, ungefär som när du försöker få örat att nå axeln. Håll nacken i full utsträckning i cirka fem sekunder och upprepa 10 gånger.
Med tålamod och regelbunden träning kan dessa övningar bidra till att minska smärtan, förbättra rörligheten och stärka nackmusculaturen över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online