Så förebygger du knäsmärta efter jogging

Smärta i och runt knät är en av de vanligaste skadorna i samband med jogging. Knät är en komplex led, och löpning kan utsätta den för betydande belastning. Ofta blir brosken under knäskålen irriterad, vilket ger smärta efter passet. Besvären märks ibland också när du sitter på huk, knäböjer eller går i trappor. Med god löpteknik och rätt utrustning kan du dock förebygga problemen effektivt.

Det här behöver du

• Löpskor

Så här gör du – steg för steg

1. Välj rätt löpskor

En sko som passar bra och har god dämpning avlastar knäet. Stötdämpningen är avgörande, eftersom varje steg utsätter leden för stötar. Kontrollera även skons stabilitet – en bra sko håller foten i linje med knäet och motverkar att foten och knäet roterar onödigt utåt eller inåt. Byt gärna ut slitna skor i tid, eftersom dämpningen försämras med tiden.

2. Håll en god hållning när du joggar

Håll knäna lätt böjda och luta kroppen något framåt. Spring om möjligt på ett jämnt och mjukt underlag. En löparbana är ofta att föredra, eftersom ytan är dämpad och minskar stötarna mot knäna. Undvik helst jogging nedför backe, eftersom det belastar knäleden extra mycket.

3. Styrketräna dina quadriceps

Quadriceps, de främre lårmusklerna, spelar en viktig roll för att stödja och stabilisera knäet. Vältränade lårmuskler avlastar leden och minskar risken för överbelastning. Effektiva övningar är bland annat benlyft med och utan vikter samt benspark i maskin.

4. Töj ut regelbundet

Muskler som är spända och stela skadas lätt och kan dessutom bidra till andra besvär. Töj därför alltid innan du joggar. Många löparspår har egna stationer för stretching. Hamstrings, musklerna på baksidan av låret, är extra viktiga att hålla mjuka. En bra övning är att sitta på golvet och sträcka sig efter tårna. Töj lårmusklerna genom att stående böja ett ben bakåt, greppa fotleden och försiktigt dra foten mot rumpan.

5. Bygg upp träningen gradvis

För intensiv träning för tidigt, utan att kroppen är förberedd, är en vanlig orsak till knäsmärta. Öka distans och tempo successivt, vecka för vecka. En gradvis uppbyggnad är det bästa sättet att förebygga skador – samtidigt som glädjen och motivationen i löpningen ökar.

Kom ihåg att alltid lyssna på kroppens signaler. Kvarstår smärtan trots dessa åtgärder bör du kontakta fysioterapeut eller läkare för en individuell bedömning.