Din ryggrad är en mycket dynamisk kedja av ben, senor och ligament som utgör kroppens strukturella stomme. Om du drabbas av en ryggskada eller ett tillstånd som gör att ryggraden hamnar i felställning kan det leda till ryggsmärta, svårigheter att gå eller till och med nervpåverkan som styr armar, ben eller blåsa. Ryggjusterande övningar kan hjälpa dig att förebygga skador och förbättra hållningen, vilket minskar besvären från befintliga skador.
Nacken är ett mycket ömtåligt område att stretcha och stärka. En skada på halsryggen kan ge huvudvärk, nervproblem i över- och underextremiteter samt nedsatt rörlighet. För att stretcha övre ryggen och nacken börjar du med att dra hakan mot bröstet och därefter riktad uppåt – dessa kallas hakflexioner och hakextensioner.
Gör sedan laterala flexioner där du försöker nå örat mot axeln. Avsluta med rotationer (inte cirklar): rotation innebär att du tittar över vardera axeln med haken parallellt med golvet. Vill du göra nackcirklar ska du endast utföra framåtriktade halvcirklar för att förbättra rörligheten – fulla cirklar belastar området onödigt mycket. Du kan utföra vilken som helst av dessa stretchövningar med en hand som trycker emot rörelsen för att skapa motstånd och bygga upp styrka.
En stark och smidig mellanrygg bidrar till stabilitet i både ländrygg och nacke. Stärk mellanryggen med crunches och situps. Du kan även göra ryggextensioner över en träningsboll: ligg på bollen med magen nedåt och håll en lätt vikt framför dig. Sträck ut höfterna och lyft dig tills överkroppen är parallell med golvet.
För att stretcha mellanryggen använder du en sopkvast eller annan lång stav som du placerar bakom ryggen, strax under nacken. Låt armarna vila runt staven så att den hålls på plats och rotera överkroppen från vänster till höger. Du kan också göra yogapositionen "kobra", där du ligger med magen mot marken och reser överkroppen samtidigt som du tittar uppåt.
Ländryggen är sannolikt det vanligaste området för ryggsmärta och skador. Detta område kan skadas vid lyft av tunga föremål, i samband med förlossning eller vid diskbråck, för att nämna några exempel. För att minska smärta och förebygga skador bör du utföra stretch- och styrkeövningar som ger området bättre stöd.
Dessa inkluderar ryggextensioner, alltså stretchövningar där du böjer ryggen bakåt medan du står på alla fyra. På händer och knän kan du även göra positionen "fågelhund" genom att lyfta ett ben och sträcka ut det bakom dig samtidigt som du sträcker motsatt arm framåt. Sitt på golvet och sträck dig efter tårna – det ger en god stretch utan att belasta ryggen med överkroppens vikt, vilket ofta sker när man står och når efter tårna. Komplettera gärna med magövningar och benlyft för att ytterligare stärka området.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online