Knäna utsätts för stor belastning varje dag. De bär kroppens vikt och absorberar stötar från aktiviteter som gång, löpning och hopp. Har du svaga knän kan du uppleva smärta, instabilitet eller en känsla av att knäna ska vika sig när du tränar eller rör dig. Det goda nyckeln är att du genom att bygga upp muskulaturen runt knäna kan stärka dem och förebygga dessa problem. Här går vi igenom de mest effektiva metoderna.
Övningar som fokuserar på benens muskler, framför allt quadriceps (framsida lår) och hamstrings (baksida lår), stärker både musklerna och deras senor samt bindväv. När musklerna blir starkare kan de röra och stabilisera knäleden på ett säkrare sätt, vilket i sin tur gör knäna starkare. Effektiva övningar inkluderar knäböj med bollpress mellan knäna, utfall med långa steg, hamstringcurls samt andra övningar som aktiverar musklerna runt knäleden.
Höftens muskler har en betydande påverkan på knänas position och rörelser. Forskning från University of Calgary från 2011 visade att svaga höftabduktorer kan leda till att knäna förskjuts under löpning och andra övningar. Genom att träna övningar som sidosteg mot motståndsband och clamshell (musselövningen) stärker du höftabduktorerna. Det ger dig bättre kontroll över höftrörelserna, minskar knänas tendens att vika inåt eller utåt och förbättrar dessutom din övergripande balans.
Övningar som ökar ditt rörelseomfång stärker knäna på två sätt: de bygger upp muskulaturen runt leden och gör knäts bindväv mindre skadebenägen. Din flexibilitet ökar samtidigt, vilket minskar risken för skador orsakade av stela leder. Bra rörlighetsövningar för knäna inkluderar knäextensioner, sittande rotationsövningar, väggglidningar samt knäflexionsövningar som hälgledningar och hängande ben.
Användning av knäskydd och inlägg med fotvalvsstöd kan hjälpa till att stärka knäna genom att begränsa rörelsen hos patella (knäskålen) och andra delar av knäleden. Detta förebygger skador som annars skulle kunna försvaga knäna och göra styrketräningen svårare. Eftersom knäna rör sig mindre och utsätts för lägre stress när du använder dessa hjälpmedel får muskulaturen runt knäleden chansen att växa sig starkare och ge bättre stöd, samtidigt som knäet hålls i rätt position.
Viktminskning spelar en stor roll för att stärka knäna, eftersom det minskar den belastning som orsakas av att bära på kroppsvikten. När du går ner i vikt behöver musklerna runt knäna inte arbeta lika hårt för att hålla leden i rätt position, och risken för att knäet viker sig eller drabbas av andra skador minskar. Viktminskning kan dessutom göra andra metoder för knästyrka, som träning och kroppsstabilisering, ännu mer effektiva.
Genom att kombinera styrketräning för ben och höfter, rörlighetsträning, eventuella hjälpmedel som knäskydd samt en hälsosam viktnivå kan du successivt bygga starkare och mer stabila knän. Var lyhörd för kroppens signaler och öka belastningen gradvis för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online