Intervallträning med utfall är en klassisk konditionsövning som ofta används vid träning inför olika sporter. Principen är enkel: du förflyttar dig så snabbt som möjligt till olika punkter längs en rak linje, men återvänder alltid till startpunkten innan du rör dig längre fram. Utfallsvarianten följer exakt samma logik – skillnaden är att du istället för att springa använder utfall för förflyttningen.
Utfall är en mycket effektiv övning som tränar främst quadriceps (lårets framsida) och i andra hand sätesmuskulaturen, adductor magnus (lårets insida) samt soleus (den djupa vadmuskeln). Eftersom övningen kombineras med korta, intensiva pass blir den dessutom ett utmärkt konditionspass.
Börja med att gå eller jogga lugnt i 10 minuter för att förbereda muskler och leder innan du påbörjar övningen.
Ställ ut fem koner på en rak linje med ungefär tio stegs mellanrum. Ställ dig vid den första konen med fötterna ihop och händerna på höfterna. För över din kroppsvikt till vänsterbenet.
Ta ett stort kliv framåt med höger fot och landa först på hälen. Böj höger knä till 90 grader – låt aldrig knät gå förbi tårna på höger fot. Undvik att trycka fram höfterna och håll ryggen rak genom hela rörelsen. Böj därefter vänster knä utan att låta det nudda marken.
Res dig upp och för över vikten till högerbenet. Ta ett stort kliv framåt med vänster fot och gör ett utfall mot marken på samma sätt som med höger ben. Upprepa utfallen tills du når den andra konen.
Gör nu utfall tillbaka till den första konen. Fortsätt sedan till den tredje konen och återvänd igen till starten. Upprepa mönstret till den fjärde konen, och avsluta med att göra utfall hela vägen till den femte konen innan du återvänder till den första. Detta räknas som ett varv.
Stretcha quadriceps genom att ställa dig med vänstersidan mot en vägg. Placera vänsterhanden mot väggen för balans och för över vikten till vänsterbenet. Böj högerbenet bakåt och greppa högerfoten med högerhanden. Håll positionen i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Håll blicken framåt och magen spänd under hela övningen för en stabil hållning. Andas ut när du sjunker ner i utfallet och in när du reser dig. Börja med färre varv om du är nybörjare och öka gradvis allteftersom din styrka och kondition förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online