Ett friskt hjärta spelar en avgörande roll för ditt allmänna välbefinnande. När ditt hjärta mår bra minskar risken för hjärtinfarkt och stroke, blodcirkulationen förbättras, blodtrycket sjunker och du får färre problem med blodkärlen. Regelbunden konditionsträning är nyckeln till att maximera din kardiovaskulära hälsa. Att äta hälsosamt, undvika rökning och hantera stress bidrar också till att hålla hjärtat starkt.
Konditionsträning, även kallad aerob träning eller "cardio", tränar många muskelgrupper samtidigt i stället för bara ett enskilt område. Ordet aerob betyder "med syre" – utöver att få hjärtat att slå hårdare tränas även lungorna. När din puls stiger ökar också andningsfrekvensen, så att lungorna kan leverera mer syre till blodet och vidare ut till musklerna. Med tiden stärker aerob träning hjärtmuskeln och lungorna samtidigt som blodkärlens hälsa förbättras.
All träning som höjer pulsen och ökar andningen räknas som konditionsträning. Effektiva exempel är löpning, promenader, hopprep, cykling och hula hoop.
Enligt amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC (Centers for Disease Control and Prevention) bör vuxna få i sig 75 minuter högintensiv konditionsträning per vecka. Tränar du med måttlig intensitet, exempelvis genom promenader, behövs 150 minuter per vecka. Konditionsträning spelar dessutom en viktig roll vid viktnedgång eftersom den förbränner fler kalorier än styrketräning eller målriktad toning. Mayo Clinic rekommenderar upp till 300 minuter cardio per vecka om du vill gå ner i vikt.
Om du tröttnat på din vanliga cardiorutin eller vill öka intensiteten i träningen kan intervallträning vara lösningen. Intervallträning stärker hjärtat och musklerna genom att varva hög- och lågintensiva pass. Du kan exempelvis sprinta i en minut och därefter gå i rask takt i en minut, och sedan fortsätta växla tempo under hela passet.
Alternativt kan du prova cirkelträning, som kombinerar korta moment av styrketräning – oftast två eller tre olika övningar – följt av en längre period, cirka fem till tio minuter, av aerob träning.
Eftersom konditionsträning får hjärtat att arbeta hårt medför den vissa risker. Har du tidigare haft problem med hjärtat eller andningen bör du alltid prata med din läkare innan du inleder en ny träningsrutin. Att hålla sig vätskebalanserad hjälper dig att kontrollera pulsen, och rätt andningsteknik – i stället för att hyperventilera eller hålla andan – är avgörande för att träningen ska vara både säker och bekväm.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online