Så förbättrar du ditt hjärt- och kärlsystem – effektiva tips

Hjärt- och kärlsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken bland vuxna i USA. Personer med sämre hjärt- och kärlhälsa har generellt en betydligt lägre livskvalitet och kortare förväntad livslängd. Den goda nyheten är att nästan vem som helst kan vidta konkreta åtgärder för att förbättra sitt hjärt- och kärlsystem.

Oavsett var du befinner dig när det gäller träningsnivå eller hälsostatus är hjärt- och kärlsystemet en anmärkningsvärt anpassningsbar organism som blir starkare och friskare tack vare positiva livsstilsförändringar.

Det här behöver du

• Konditionsutrustning (hemma eller på gymmet)
• Fullkornsprodukter
• Frukt och grönsaker
• Dagligt multivitaminpreparat
• Magra proteinkällor
• 1–2 glas rödvin om dagen

Så förbättrar du din hjärt- och kärlhälsa

1. Rör på dig regelbundet

Precis som lår- och armmusklerna är hjärtat en muskel – ju mer du använder den, desto starkare blir den. Högintensiva aktiviteter som intensiv cykling, löpning, rullskridskoåkning eller rask promenad ger optimal effekt, men American Heart Association understryker att redan 30 minuters daglig måttlig aktivitet, exempelvis promenader eller simning, kan förbättra hjärt- och kärlhälsan avsevärt och stärka hjärtat.

2. Ät en hälsosam och välbalanserad kost

En kost med låg fetthalt, lite salt och rikligt med fibrer är helt avgörande för ett friskt hjärt-kärlsystem. Vill du förbättra din hjärt- och kärlhälsa bör du äta gott om magra proteiner, fullkorn samt frukt och grönsaker. En välbalanserad kost säkerställer att hjärtat får de vitaminer och mineraler det behöver.

Konsumtion av livsmedel med höga halter socker, transfetter, mättat fett och kolesterol kan däremot leda till högt blodtryck, kranskärlssjukdom och andra hjärt- och kärlproblem.

3. Sluta röka

Rökning skadar hjärt- och kärlsystemet allvarligt eftersom den ökar risken för blodproppar, stroke och högt blodtryck. Lungskador orsakade av rökning försämrar dessutom förmågan att motionera, vilket gör att rökare i mindre utsträckning än icke-rökare får den fysiska aktivitet de behöver.

Vill du förbättra din hjärt- och kärlhälsa är rökstopp ett måste. Alla bör också begränsa sin exponering för passiv rökning.

4. Undvik överdriven alkoholkonsumtion

Hög alkoholkonsumtion ökar risken för kardiomyopati, kranskärlssjukdom, stroke och högt blodtryck.

Enligt Journal of the American College of Cardiology verkar dock ett glas (cirka 15 centiliter) rödvin dagligen för kvinnor och två glas för män skydda hjärtat mot hjärt- och kärlsjukdom. Eftersom det är tanninerna i vinet som ger detta skydd bör du kontrollera att den rödvine du väljer innehåller tanniner.