För den som vill stärka hjärtat och förbättra sin kondition är frekvensen på träningen avgörande. En av världens ledande auktoriteter inom hjärt- och kärlhälsa, American Heart Association (AHA), har tydliga riktlinjer för hur ofta man bör vara fysiskt aktiv.
Enligt AHA rekommenderas det att delta i aerob aktivitet med måttlig intensitet minst två dagar per vecka. För optimal effekt bör man dock sikta på tre till fyra dagar per vecka, där en av dessa träningspass innehåller aktivitet med hög intensitet.
Måttlig intensitet innebär att pulsen höjs och att du blir varm och lätt andfådd, men ändå kan föra ett samtal. Exempel är:
• Snabb promenad
• Cykling i lugnt tempo
• Vatten gymnastik eller simning
• Dans
• Trädgårdsarbete
Hög intensitet innebär betydligt tyngre ansträngning, där det blir svårt att prata mer än några ord åt gången. Exempel är:
• Löpning eller intervalträning
• Snabb cykling eller cykling i backar
• Simning med högt tempo
• Aerobics eller cirkelträning
Förutom konditionsträningen rekommenderar AHA även muskelstärkande aktiviteter minst två dagar per vecka. Kombinationen av konditions- och styrketräning ger det bästa skyddet mot hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och typ 2-diabetes.
Kort sagt: träna aerobt minst två dagar i veckan, men sträva efter tre till fyra pass per vecka där ett av passen har hög intensitet. Regelbundenhet är nyckeln – även mindre justeringar i vardagen, som att ta trapporna eller promenera oftare, gör stor skillnad för hjärtats hälsa över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online