Högintensiv pulszon för en 20-åring med vilopuls 68 – så räknar du med Karvonens formel

Så beräknar du den högintensiva träningszonen

För att ta reda på den högintensiva kardiorespiratoriska träningszonen för en 20-åring med vilopulsen 68 slag per minut används Karvonens formel – en välbeprövad metod som tar hänsyn till både vilopuls och ålder för att ge en mer individanpassad målpuls än enbart procent av maxpulsen.

Karvonens formel

Målpuls = Vilopuls + (Maxpuls − Vilopuls) × Intensitet

• Maxpuls uppskattas med formeln 220 minus ålder.
• Intensitet anges mellan 0 och 1, där 0 motsvarar vila och 1 maximal ansträngning.

Steg 1: Räkna ut maxpulsen

För en 20-åring blir maxpulsen: 220 − 20 = 200 slag per minut.

Steg 2: Definiera det högintensiva intervallet

Träning med hög intensitet ligger normalt mellan 70 % och 85 % av pulsreserven, det vill säga skillnaden mellan maxpuls och vilopuls.

Steg 3: Beräkna zonens nedre och övre gräns

Nedre gräns (70 %):
68 + (200 − 68) × 0,70 = 68 + 92,4 ≈ 160 bpm

Övre gräns (85 %):
68 + (200 − 68) × 0,85 = 68 + 112,2 ≈ 180 bpm

Slutsats

Den högintensiva kardiorespiratoriska träningszonen för en 20-åring med vilopulsen 68 ligger alltså på mellan 160 och 180 slag per minut. Denna zon nås vanligtvis vid krävande aktiviteter som löpning, cykling eller simning, där pulsen hålls förhöjd under en längre sammanhängande period.

Tänk på att maxpulsen varierar från person till person. Vill du ha ett exakt värde kan ett konditionsprov hos läkare eller idrottsfysiolog ge ett bättre underlag för din träning.