Typ 2-diabetes har nått nästintill epidemiska proportioner i USA, där ohälsosamma matvanor och stillasittande livsstilar placerar allt fler människor i riskzonen. Även om ärftlighet spelar en roll går det att förebygga hela 90 procent av alla fall av typ 2-diabetes. För de flesta räcker det med några små förändringar i vardagen för att kraftigt minska risken. Som en bonus sänker många av dessa vanor även kolesterolnivåerna och minskar risken för hjärtsjukdom.
Ett av de mest effektiva sätten att förebygga typ 2-diabetes är att tänka på vad du lägger på tallriken. Minska intaget av rött kött och sötsaker samtidigt som du ökar konsumtionen av frukt och grönsaker. När du äter kött bör du välja magra styckningsdelar. En kost rik på fullkorn är betydligt bättre än en baserad på raffinerade kolhydrater och vitat mjöl.
Fisk och baljväxter som torkade bönor och linser har visat sig skyddande, liksom att byta ut feta mejeriprodukter mot fettfria alternativ. Glöm inte portionsstorlekarna – även nyttig mat blir skadlig i alltför stora mängder. Ett bra tips är att äta långsamt och lyssna på kroppens mättnadssignaler.
Forskning som presenterats av hälsoplattformen Wellsphere visar att rökare löper 50 till 90 procent större risk att utveckla diabetes än icke-rökare. Slutar du röka sjunker risken markant redan inom några år. Det är aldrig för sent att sluta – kroppens förmåga att hantera blodsocker förbättras successivt efter rökstopp.
Alkoholen bör också hanteras med måtta. Små mängdeter alkohol kan faktiskt hjälpa kroppen att använda insulin mer effektivt, men överkonsumtion ökar tvärtom risken för både diabetes och andra sjukdomar. Som allmän riktlinje rekommenderas män att inte dricka mer än ett glas alkohol per dag, medan kvinnor bör begränsa sig till ett glas varannan dag.
Många av oss tycker att det är svårt att komma igång, men att hålla sig fysiskt aktiv och bibehålla en hälsosam vikt är helt avgörande för att förebygga diabetes. Övervikt är nämligen den enskilt största riskfaktorn för att utveckla typ 2-diabetes.
Den goda nyheten är att du inte behöver tillbringa timmar på gymmet. Är du överviktig kan det räcka att gå ner 7 till 10 procent av din kroppsvikt för att se en betydande förbättring. Träningen behöver heller inte vara intensiv eller krävande – promenader, dans och till och med rullskridskoåkning räknas som fysisk aktivitet. Små val i vardagen gör skillnad: ta trapporna istället för hissen, parkera lite längre bort från butiken eller promenera under lunchrasten. Sträva efter minst 30 minuters måttlig aktivitet de flesta dagar i veckan.
Att förebygga typ 2-diabetes handlar inte om radikala förbud utan om hållbara vanor: ät näringsrik mat i lagliga portioner, undvik tobak, drick alkohol sparsamt och rör på dig regelbundet. Kombineras dessa vanor med regelbundna hälsokontroller av blodsocker och vikt har du goda chanser att skydda din hälsa på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online