Typ 2-diabetes är den vanligaste formen av diabetes och uppstår när kroppen inte producerar tillräckligt med insulin eller inte svarar ordentligt på det insulin som bildas. Insulinets uppgift är att omvandla glukos till energi för kroppen. Genom att äta hälsosamt och kombinera det med regelbunden motion kan du förebygga typ 2-diabetes – dels genom att hålla vikten i schack, dels genom att hålla blodsockernivån stabil.
Allt fett är inte skadligt. Omättade fetter är en viktig del av en hälsosam kost som förebygger typ 2-diabetes. Du hittar dem i avokado, rapsolja, nötter, oliver, olivolja och frön.
Att äta mer frukt och grönsaker är ett av de allra bästa sätten att förbättra hälsan över lag – och samtidigt minska risken för typ 2-diabetes. De innehåller fibrer som håller dig mätt och håller matsmältningen i gång, samt värdefulla näringsämnen och vitaminer. Få ut maximal nytta genom att variera mellan olika sorter: välj exempelvis röda livsmedel som äpplen och tomater, orange som paprika och apelsiner, och så vidare.
Frukt och grönsaker består av komplexa kolhydrater – de så kallade "bra" kolhydraterna. Satsa dock hellre på stärkelsefattiga grönsaker som morötter och broccoli än på ärter eller majs. Som tumregel bör hälften av varje måltid bestå av frukt eller grönsaker.
För att hålla vikten under kontroll ska du välja magra köttstycken om du äter kött. Välj exempelvis köttfärs med högst 10 procent fett, och köp helst benfritt kycklingkött utan skinn – eller ta åtminstone bort skinnet innan du äter, eftersom det innehåller mycket fett och kalorier. När köttet ingår i måltiden bör det fylla högst en fjärdedel av tallriken. Försök dessutom att äta minst två helt köttfria, vegetariska måltider per vecka.
Fullfettsprodukter innehåller mycket mättat fett och onödiga kalorier. Välj istället lätt- eller fettfria alternativ av yoghurt, ost och mjölk. Använder du exempelvis fettfri ricotta när du lagar lasagne sänker du fetthalten i rätten avsevärt.
Fisk är ett utmärkt alternativ till kött som proteinkälla. Ett bra mål är att äta fisk ett par gånger per vecka. Se till att välja fisk med låg kvicksilverhalt, som vit fisk, sill/sardiner och vildfångad lax.
Torkade eller konserverade bönor, som svarta bönor eller kidneybönor, innehåller både fibrer och nyttigt protein. En bönchili blir en enkel och fettsnål middag. Sojabönor och tofu är andra utmärkta proteinkällor att bygga måltider kring.
Undvik efterrätter och sockerrik mat i största möjliga mån. För mycket socker kan påverka insulinets funktion negativt och ökar dessutom ditt kaloriintag, vilket i sin tur leder till viktuppgång. Måste det ändå bli något sött efter maten? Välj frukt – gör en egen fruktsallad eller ringla en liten mängd choklad över färska jordgubbar.
En kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn, magra proteiner och nyttiga fetter – kombinerad med regelbunden motion och en stabil vikt – är din bästa försäkring mot typ 2-diabetes. Små, hållbara förändringar i vardagen gör stor skillnad över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online