Vad bör en diabetiker äta? En guide till kost vid diabetes

Vad du lägger på tallriken varje dag är en av de allra viktigaste delarna i hanteringen av diabetes. Enligt American Diabetes Association (ADA) finns det ingen enskild kostplan som passar alla – matvanorna bör i stället anpassas efter varje persons behov, preferenser och livsstil.

Fyra av de vanligaste och mest beprövade metoderna är kolhydraträkning, glykemiskt index, tallriksmodellen och diabetespyramiden. Här går vi igenom hur de fungerar i praktiken.

Räkna kolhydrater

Kolhydraträkning är en av de vanligaste kostmetoderna vid diabetes, och ADA rekommenderar ofta att man börjar med den här metoden för att få kontroll över sitt blodsocker. Kolhydraterna spelar en central roll eftersom de höjer blodglukosnivåerna direkt efter en måltid.

Som utgångspunkt rekommenderar ADA att varje måltid innehåller cirka 45–60 gram kolhydrater. Kolhydrater finns bland annat i dessa livsmedel:

• Ris, bröd, kex och flingor
• Frukt
• Bönor och soja
• Mjölk och yoghurt
• Potatis, majs och sötsaker

För att ta reda på hur många kolhydrater ett visst livsmedel innehåller bör du noga läsa näringsdeklarationen – både portionsstorleken och mängden kolhydrater per portion. ADA rekommenderar dessutom att varje måltid kompletteras med en proteinkälla och lite fett, vilket ger en bättre balans och ett jämnare blodsocker.

Glykemiskt index (GI)

En annan populär metod är att planera måltiderna utifrån glykemiskt index. GI rangordnar kolhydratrika livsmedel efter hur mycket och hur snabbt de höjer blodsockret.

Som person med diabetes bör du främst välja livsmedel med medelhögt eller lågt GI för att hålla blodsockernivåerna stabila. Livsmedel med högt GI bör endast ätas i kombination med något som har lågt GI. Exempel på livsmedel med lågt GI är:

• Fullkornsbröd och fullkornsflingor
• Frukt
• Icke-stärkelserika grönsaker
• Torkade bönor och andra baljväxter

Kom ihåg att portionsstorlekarna är minst lika viktiga som själva valen av livsmedel. Enligt ADA blir GI-metoden dessutom ännu effektivare om den kombineras med kolhydraträkning.

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen är en enkel visuell modell som gör det lätt att sätta ihop en balanserad måltid utan att behöva räkna eller väga något. Så här gör du:

1. Dra ett tänkt eller verkligt streck mitt över tallriken så att den delas i två halvor.
2. Fyll den ena halvan med icke-stärkelserika grönsaker, exempelvis sallad, broccoli, paprika eller gurka.
3. Dela den andra halvan i tre delar: en del med stärkelserikt livsmedel (till exempel potatis, ris eller pasta), en del med kött och en tredje mindre del med exempelvis en liten bulle eller en bit frukt.

Diabetespyramiden

Vissa personer med diabetes föredrar att använda diabetespyramiden, en anpassad variant av den klassiska livsmedelspyramiden som består av sex avdelningar:

• Spannmål och stärkelser (nederst): 6–11 portioner per dag
• Grönsaker: 3–5 portioner per dag
• Frukt: 2–4 portioner per dag
• Mjölk och mejeriprodukter: 2–3 portioner per dag
• Kött: cirka 115–170 gram per dag
• Sötsaker, fett och alkohol (överst): ät sparsamt och i små portioner

Oavsett vilken metod du väljer är regelbundna blodsockerkontroller och dialog med din läkare eller dietist avgörande för att hitta just den kostplan som passar dig bäst.