Den endomorfa kroppstypen kännetecknas av mjuka, rundade former och en benägenhet att lätt gå upp i vikt. För en endomorf person kan det vara extra svårt att gå ner i vikt – och framför allt att behålla den nya vikten över tid. När du ska räkna ut hur många kalorier du behöver äta per dag är grundformeln densamma som för alla andra kroppstyper, men som endomorf bör du basera beräkningen på din idealvikt i stället för din nuvarande vikt.
Det här behöver du
- Våg
- Måttband eller tumstock
- Miniräknare
- Papper och penna
Instruktioner
Del 1: Ta reda på din nuvarande vikt och längd
- Väg dig. Använd en badrumsvåg för att ta reda på din vikt i pund. Dividera talet med 2,2 för att omvandla det till kilogram.
- Mät din längd. Ställ dig utan skor mot en vägg och mät din längd i tum. Dividera talet med 39,4 för att omvandla det till meter.
- Skriv ned båda talen – du kommer att behöva dem senare.
Del 2: Beräkna ditt kaloribehov
- Räkna ut din idealvikt. Använd en kalkylator på nätet för att få fram din idealvikt utifrån ålder, längd och kön.
- Välj rätt multiplikator för din aktivitetsnivå:
- Fysiskt stillasittande (kontorsjobb med liten eller ingen träning): 1,00 (män) eller 1,00 (kvinnor)
- Låg aktivitet (motsvarar ca 3,2 km promenad per dag i 5–6 km/h): 1,11 (män) eller 1,12 (kvinnor)
- Aktiv (motsvarar ca 11 km promenad per dag i 5–6 km/h): 1,25 (män) eller 1,27 (kvinnor)
- Mycket aktiv (motsvarar ca 27 km promenad per dag i 5–6 km/h): 1,48 (män) eller 1,45 (kvinnor)
Talet som motsvarar din fysiska aktivitetsnivå är PA-värdet i formeln för uppskattat energibehov (Estimated Energy Requirements, EER). Skriv ned detta tal.
- Använd Food and Nutrition Boards formel för uppskattat energibehov:
För män: 662 − (9,54 × ålder) + PA × (15,91 × idealvikt + 539,6 × längd)
För kvinnor: 354 − (6,91 × ålder) + PA × (9,36 × idealvikt + 726 × längd)
Exempel: En 30-årig kvinna som är 1,68 m lång, har låg aktivitetsnivå och en idealvikt på 70 kg får då följande ekvation: 354 − (6,91 × 30) + 1,12 × (9,36 × 70 + 726 × 1,68)
- Räkna ut ditt energibehov. Kom ihåg att alltid utföra beräkningarna inom parenteserna först, och fortsätt sedan i denna ordning: multiplikation, division, addition och subtraktion.
Exemplet ovan ser ut så här:
354 − 207,3 + 1,12 × (655,2 + 1219,68)
354 − 207,3 + 1,12 × 1874,88
354 − 207,3 + 2099,87
146,7 + 2099,87
= 2246,57
Kvinnan i exemplet behöver alltså cirka 2 200–2 300 kalorier per dag för att nå och bibehålla sin idealvikt.
Tips på vägen
Kom ihåg att resultatet är en uppskattning – dina faktiska behov kan variera beroende på ämnesomsättning, muskelmassa och hälsotillstånd. Följ upp din viktutveckling under några veckor och justera kaloriintaget vid behov. Tveka inte att kontakta en dietist eller läkare för individuell rådgivning, särskilt om du planerar större förändringar av din kost.
