Så blir du av med fettet på nedre magen

Överskottsfett runt magen är skadligt för din hälsa och ökar risken för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdom, diabetes, stroke, vissa cancerformer och sömnapné, enligt Mayo Clinic. Ett midjemått – mätt precis ovanför höftbenet – på över 102 cm för män och 89 cm för kvinnor tyder på ett överskott av bukfett som bör minskas.

Det här behöver du

• Måttband
• Träningskläder
• Motståndsband eller fria vikter
• Frukt
• Grönsaker
• Fettfattiga livsmedel
• Fullkornsprodukter

Instruktioner

Träning

1. Starta en träningsrutin som tränar hela kroppen. Att enbart göra riktade övningar för nedre magen hjälper dig inte att gå ner i vikt, eftersom kroppen är byggd för att bränna fett gradvis från hela kroppen. Gör 30 minuter konditionsträning minst fem dagar i veckan för att bränna överskottsfettet, rekommenderar den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC. Träna med måttlig intensitet med aktiviteter du tycker om, till exempel rask promenad, cykling, simning, vattengymnastik eller bukdans.

2. Träna styrka minst två dagar i veckan. Se till att övningarna aktiverar alla stora muskelgrupper. Testa styrketräning med vikter, cirkelträning på maskiner, yoga eller pilates. Dessa muskelbyggande övningar ökar både din styrka och din rörlighet, samtidigt som de förbränner kalorier.

3. Lägg till extra övningar för nedre magen. Övningar som situps och vridningar förbättrar formen och styrkan i de nedre bukmusklerna. När magfettet minskar blir dina tränade muskler synliga.

Kost

4. Granska dina matvanor. Analysera vad du normalt äter och ta bort kaloririka livsmedel från din kost. Ditt nya kostmål är att konsumera färre kalorier per dag än din kropp förbrukar. Sikta på ett dagligt intag på 2 000 kalorier som startpunkt och sänk siffran om du inte ser några resultat på vågen.

5. Ät mer frukt och grönsaker varje dag. Dessa livsmedel innehåller inget kolesterol, är naturligt fett- och kalorifattiga samt rika på mättnadsfrämjande fibrer. Frukt och grönsaker är dessutom fulla av de vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att hålla sig frisk. En bra startpunkt är att äta 2 koppar frukt och 2,5 koppar grönsaker dagligen.

6. Byt till fettfattiga livsmedel. Ät magert kött med lågt innehåll av mättat fett och tillaga det på grillen, stekt i olivolja eller ugnbakat. Öka ditt intag av fettfattiga växtbaserade proteinkällor, som bönor och linser. Välj även lätta eller fettfria mejeriprodukter.

7. Ät fiberrika fullkornsprodukter. Prova havregryn, brunt ris, fullkornsbröd, fullkornspasta och fullkornsflingor. Dessa livsmedel ger kroppen viktiga vitaminer och mineraler, och deras höga fiberinnehåll gör att du blir mätt snabbare på mindre mat.