Fråga vem som helst om tips för att gå ner i vikt och du riskerar att översvämmas av tusentals råd från välmenande vänner – allt från senaste trenddieter och fasta till inre rensningar och modefenomen som lovar snabb men tillfällig viktnedgång. Pratar du däremot med din läkare, en legitimerad dietist eller en träningsexpert är de alla överens om en sak: varaktig viktnedgång bygger på mer motion, förändrade matvanor och ett nytt sätt att se på livet.
Har du levt en stillasittande livsstil större delen av ditt liv kan tanken på daglig träning kännas som en oöverstiglig utmaning. Det behöver den inte vara. Precis som med alla nya vanor gäller det att börja långsamt och arbeta sig framåt genom en rad uppnåeliga delmål.
Börja med att avsätta 20 minuter om dagen för motion eller någon sport. Välj något du tycker om att göra, som inte är för krävande och som du realistiskt sett kan hålla i längden.
Ett utmärkt val för många är promenader. Du kan gå nästan var som helst, i alla slags väder och även när du reser. En person som väger cirka 90 kilo förbränner upp till 144 kalorier på en halvtimme i normalt promenadtempo. Ökar du farten ytterligare stiger förbränningen till runt 180 kalorier per halvtimme.
När du har promenerat några veckor kan du prova att förlänga tiden eller sträckan. Sätt upp små delmål för dig själv, till exempel "jag ska gå hela vägen till slutet av gatan innan jag vänder".
Har du familj eller vänner som också skulle må bra av regelbunden motion? Be dem följa med på dagliga promenader. Ett löfte till andra hjälper dig att hålla motivationen uppe och gör det lättare att nå dina mål.
Komplettera gärna med lätta styrkeövningar med fria vikter. Även om du sannolikt aldrig kommer att se ut som en bodybuilder bygger du metaboliskt aktiv muskulatur – ett effektivt sätt att förbränna extra kalorier under hela dagen.
Många som bär på överflödiga kilo har fått dem på grund av ohälsosamma matvanor. En av de vanligaste är överätning. Det tar magen upp till 20 minuter att registrera att den är mätt och nöjd innan signalen når hjärnan. Fortsätter du äta under den tiden äter du troligen mer mat än du egentligen behöver.
Börja med mindre portioner och servera tallriken i köket istället för vid bordet. Är du fortfarande hungrig efter första portionen kräver det extra ansträngning – och tid att tänka över beslutet – innan du tar en till.
De flesta metoder för viktnedgång innebär att du väger din mat och bekantar dig med innehållet genom att läsa näringsdeklarationer. Även om tanken på att mäta allt du äter kanske inte lockar går det att uppskatta korrekta portionsstorlekar med hjälp av föremål du redan känner till. En pannkaksportion motsvarar exempelvis storleken på en CD-skiva, en genomsnittlig bakad potatis är ungefär lika stor som din knutna hand och en uns nötter eller godis motsvarar en handfull.
Gav du dig in i ett viktminskningsprogram med fokus på allt du kommer att mista? Försök då tänka på viktnedgång i ett mer positivt ljus genom att rikta blicken mot det du kommer att vinna: mer energi, uthållighet, koncentrationsförmåga och kondition. Istället för att fixera dig vid att bli smal – se fram emot att bli friskare.
Om du upptäcker att du äter för att hantera nedstämdhet, uttråkning, ilska, ensamhet eller stress kan det vara klokt att söka hjälp hos en livsstilsrådgivare som kan hjälpa dig identifiera de utlösande faktorerna bakom ditt ätande. Ofta gör ett positivt hälso- och träningsprogram hela skillnaden och ger dig det psykologiska lyft du behöver.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online