Din kropp förlitar sig på signaler från ögonen till hjärnan för att kunna hålla balansen. När man bara har ett fungerande öga påverkas ofta djupseendet, vilket kan göra vardagsrörelser mer krävande. Det gör balansträning extra viktig. Med regelbundna övningar stärker du musklerna i benen och tränar samtidigt kropp och hjärna att samarbeta bättre för att hålla dig upprätt.
Amerikanska National Institute on Aging rekommenderar att man arbetar med progressiva nivåer i sin balansträning. Börja med att hålla i en stolsrygg. Allteftersom din balans förbättras kan du övergå till att endast vila fingertopparna på stolen, eller släppa stödet helt. När du blivit ännu säkrare kan du under övningarna till och med blunda med ditt seende öga – en utmaning som ytterligare stimulerar kroppens balanssystem.
Ställ dig framför en stolsrygg och placera båda händerna, en hand eller bara fingertopparna på ryggen för stöd. För över kroppsvikten på höger fot och böj vänster knä så att vänster fot lyfts upp bakom kroppen. Håll balansen i en minut och byt sedan fot. Lägg till svårighetsgrader, till exempel att ta bort händerna från stolen, allteftersom din balans förbättras.
Ställ dig framför en stolsrygg och håll i den med båda händerna, en hand eller fingertopparna om du behöver stöd. Stå rakt upp och res sedan hälarna så att kroppsvikten vilar på tårna. Spänn vadmusklerna och håll positionen i en sekund. Sänk hälarna till golvet och upprepa åtta till femton gånger. Öka svårighetsgraden successivt när balansen blir bättre.
Öva på att gå upp och ner för trappor medan du håller i ledstången. När balansen förbättras kan du använda enbart fingertopparna mot ledstången och slutligen gå i trapporna helt utan stöd. Träning i trappor stärker både benmusklerna och din säkerhet i vardagen.
Stå rakt med höger höft mot stolens rygg och använd höger hand som stöd. Lyft det raka vänstra benet framåt mot höfthöjd och sänk sedan benet. Lyft därefter vänster ben ut åt sidan till höfthöjd och sänk det igen. Lyft slutligen vänster ben bakåt till en behaglig höjd som du klarar utan att böja dig framåt. Upprepa hela sekvensen fem till tio gånger och byt sedan till motsatt ben.
Föreställ dig en kvadrat på golvet där du står i ett av hörnen. Stå på ett ben och hoppa mellan de övriga tre hörnen i kvadraten. Pausa tre sekunder i varje hörn innan du hoppar vidare. Upprepa övningen på motsatt fot.
Träna alltid nära ett stadigt stöd i början och undvik halt underlag. Ha gärna skor med bra grepp eller öva barfota för bättre känsla i foten. Känn du dig yr, ta en paus och vila handen på stolen. Har du nyligen förlorat synen på ett öga, eller har du andra balansproblem, kan det vara klokt att rådfråga läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna – de kan hjälpa dig anpassa övningarna efter dina förutsättningar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online