Natriumfattig kost vid högt blodtryck – så fungerar DASH-dieten

Personer som har högt blodtryck, eller hypertoni, får ofta i uppdrag att äta natriumfattig kost. En av de mest effektiva och vanligast rekommenderade kostformerna mot högt blodtryck är den passande namngivna DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Beroende på hur allvarligt ditt höga blodtryck är kan en natriumfattig kost minska eller till och med eliminera behovet av läkemedel – men kom ihåg att aldrig ändra din kost eller medicinering utan att först rådfråga din läkare.

DASH-dietens grunder

DASH-dieten utgår från ett dagligt intag på 2 000 kalorier, men den kan anpassas till andra kalorinivåer efter dina behov. Den kalorinivå som din läkare rekommenderar hjälper dig att avgöra hur många portioner du bör äta per dag från de olika livsmedelsgrupperna.

DASH-planen rekommenderar följande fördelning:

• 6–8 portioner per dag av fullkornsprodukter
• 4–5 portioner per dag av grönsaker
• 4–5 portioner per dag av frukt
• 2–3 portioner per dag av lätta eller fettsnåla mjölk- och mejeriprodukter
• Högst 6 portioner per dag av magert protein
• 2–3 portioner per dag av hälsosamma fetter
• 4–5 portioner per vecka av nötter, frön eller baljväxter
• Högst 5 portioner per vecka av sötsaker eller livsmedel med tillsatt socker

Liksom de flesta hälsosamma kostformer rekommenderar DASH även regelbunden fysisk aktivitet som ett naturligt komplement till kosten.

Så undviker du natrium

Inom varje livsmedelsgrupp gäller det att välja produkter med lägre natriumhalt. En enkel tumregel är att ju mindre bearbetad en matvara är, desto mindre natrium innehåller den.

Färska och frysta grönsaker innehåller exempelvis mindre natrium än konserverade grönsaker – men observera att frysta grönsaker som serveras i sås kan ha betydligt högre halter. Mjölk och yoghurt innehåller också mycket mindre natrium än bearbetade ostar.

När det gäller protein är skinka inte det bästa valet, eftersom den oftast innehåller mer natrium än färskt nötkött, fisk eller fågel. Undvik även saltad och inlagd mat som bacon, inläggningar och surkål. Ett bra tips är att läsa näringsdeklarationerna noggrant och ersätta salt med örter, kryddor och citron för att ge maten smak.

Fler hälsofördelar

DASH-dieten är inte bara bra för blodtrycket – den är även hjärtvänlig. Kosten kan hjälpa dig att sänka nivåerna av det onda kolesterolet (LDL) och samtidigt förbättra det goda kolesterolet (HDL). Håller du dessutom koll på ditt kaloriintag kan kosten hjälpa dig att gå ner i vikt.

Oavsett om du lider av högt blodtryck eller inte kan DASH-dieten därför ligga till grund för ett långsiktigt hälsosamt sätt att äta – för hela familjen.