Bästa dieten vid högt blodtryck – så fungerar DASH-kosten

Högt blodtryck, eller hypertoni, är en vanlig åkomma som drabbar över 73 miljoner människor i enbart USA. Eftersom högt blodtryck ofta är en förebådare av allvarliga hjärtkomplikationer – som hjärtsjukdom, hjärtinfarkt eller stroke – är det avgörande att hålla blodtrycket under kontroll med en hälsosam kost. Det positiva är att vetenskapen har identifierat de faktorer som ligger bakom högt blodtryck, vilket innebär att det enda som står mellan dig och bättre resultat är din egen vilja.

Högt blodtryck och sjukdom

Hypertoni kallas ofta för "den tysta mördaren" eftersom den sällan ger tydliga symtom. När symtom väl uppstår kan de lätt misstolkas som tillfälliga besvär, vilket gör att högt blodtryck ofta går oupptäckt i många år. Vanliga tecken inkluderar näsblod, trötthet, smärta i bröstet och oregelbunden hjärtrytm. Upplever du något av dessa symtom bör du boka tid för en blodtryckskontroll så snart som möjligt.

DASH-dieten

DASH-dieten – en förkortning av Dietary Approaches to Stop Hypertension – är ett av de mest effektiva sätten att bekämpa hypertoni, eftersom den utformades specifikt för detta ändamål. Kostmodellen rekommenderas av bland annat National Heart, Lung and Blood Institute, American Heart Association samt de amerikanska riktlinjerna för behandling av högt blodtryck.

Så fungerar DASH-dieten

Principen bakom DASH-dieten är att begränsa de livsmedel som kan försämra blodtrycket och ersätta dem med hälsosamma alternativ som aktivt hjälper till att sänka det. Många upplever en märkbar förbättring redan inom de första två veckorna. Som en extra bonus kan de generösa mängderna frukt och grönsaker i kosten också bidra till att förebygga andra allvarliga sjukdomar, exempelvis cancer.

DASH-dietens regler

För att följa DASH-dieten bör du äta:

• Minst sex portioner fullkornsprodukter per dag
• Fyra portioner frukt per dag
• Fyra portioner grönsaker per dag
• Två portioner fettfattiga eller fettfria mejeriprodukter per dag
• Högst 2,5 portioner kött, fisk eller kyckling per dag
• Högst fyra portioner fett eller sötsaker per dag

Utöver detta rekommenderas tre till sex portioner frön, nötter eller baljväxter per vecka för att stärka ditt fiberintag.

Så kommer du igång

Den bästa strategin för att införa DASH-dieten är en gradvis ansats. Börja med att medvetet byta ut köttportioner i din vanliga kost mot frukt eller grönsaker, och öka långsamt ditt dagliga intag under loppet av några veckor. Byt även ut de flesta mellanmål och efterrätter mot frukt eller grönsaker. Även om DASH-dieten inte är utformad specifikt för viktminskning kommer viktminskning ofta att bli en välkommen biprodukt av planen.