Personer med gränsvärdesförhöjt blodtryck kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke genom att motionera oftare, sluta röka, gå ner i vikt, minska saltintaget och fylla sina måltider med mer näring. Många nutritionister rekommenderar att man fyller tallriken med frukt och grönsaker, fullkornsbröd och fullkornsflingor samt nötter och baljväxter. Kalcium, magnesium och kalium har alla visats bidra till att sänka blodtrycket.
Om dina blodtrycksvärden är höga men inte tillräckligt allvarliga för att kräva medicinering kan din läkare föreslå att du går ner i vikt, motionerar regelbundet, slutar röka, minskar saltintaget och äter vissa livsmedel.
Att bli av med mellankilona och lägga till livsmedel rika på kalium, magnesium och kalcium kan sänka blodtrycket. Det rekommenderas även att undvika salt och alkohol, liksom att aktivt arbeta med stresshantering.
American Heart Association har godkänt DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Med 28 dagars måltidsplaner, recept, tips för viktnedgång och råd om uteätning kan kosten sänka blodtrycket på bara 14 dagar, enligt författarna till "The DASH Diet Action Plan".
Boken rekommenderar att man äter minst tre fullkornsprodukter dagligen; fyra till sex portioner vardera av frukt och grönsaker; två till fyra portioner lätt- eller fetfria mejeriprodukter; max två och en halv portion magert kött, fisk och fjäderfä; nötter, frön och baljväxter som bönor tre till sex gånger per vecka; samt begränsar fett och sötsaker till två till fyra portioner, eller helst färre än två, per dag.
Eftersom det kan vara svårt att få i sig så stora mängder frukt och grönsaker kan du komplettera med rejäla portioner av livsmedel rika på kalcium, kalium och magnesium.
De flesta av oss får inte i oss tillräckligt med kalium via kosten. En studie från 2008 publicerad i Journal of Clinical Hypertension visade att kaliumrika livsmedel kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Leta efter recept med sojabönor, burkbönor, tomatsås och tomatpuré, mangold, spenat, hälleflundra, limabönor och linser.
Potatis har hamnat i skymundan på många menyer på grund av sitt kolhydratinnehåll, men den är också rik på kalium och kukoaminer – ett ämne som tidigare endast hittats i kinesisk örtmedicin. Om du vill hålla nere kolhydraterna kan du äta tomater istället. De innehåller också kukoaminer, dock i mindre koncentration.
I en annan studie med 11 000 deltagare, presenterad i American Journal of Clinical Nutrition, kopplades en saltrik kost direkt till högt blodtryck. Du kan köpa salt med lägre natriumhalt i matbutiken och dra ner på potatischips, pretzels och andra salta snacks.
Hitta sätt att få in mer magnesium i dina måltider. Mineralet gynnar även hjärtat – en studie kopplar magnesiumintag till minskad risk för stroke och hypertoni under graviditet. De bästa källorna är kli-flingor, brunris, mandel, hasselnötter, limabönor, spenat och mjölk.
Mjölk bidrar dessutom med kalcium, ett annat mineral som visats minska hypertension. USA:s jordbruksdepartement rekommenderar 1 000–1 200 mg kalcium dagligen, motsvarande två till tre glas mjölk. Om du inte är någon mjölkvän kan du välja yoghurt, ost, tofu, kinakål, broccoli, spenat och grönkål.
Stevia är en söt ört som också kan bidra till att sänka blodtrycket. Örten säljs som kosttillskott i USA; den innehåller varken kalorier eller kolhydrater och har liten eller ingen effekt på blodsockret. Även om de flesta tycker att den smakar sött upplever vissa den som bitter, särskilt i större mängder. Vissa naturkostbutiker erbjuder provsmakningar.
Många hälsomedvetna vet att omega-3-fettsyror är bra för hjärtat. Lax, tonfisk, sill, makrill och hälleflundra är rika på dessa fettsyror, vilka även kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Om skaldjur inte är din favorit kan du testa omega-3-berikade ägg, margarin eller jordnötssmör. Diskutera gärna fiskoljekapslar med din läkare.
Valnötter, särskilt engelska valnötter, innehåller också omega-3. Fettsyrorna finns dessutom i linfrön och tofu, samt i oljor från linfrö, valnöt, soja och raps.
Forskare har upptäckt att många andra livsmedel erbjuder hälsofördelar. Bland dem finns kryddor som fänkål, oregano, svartpeppar, basilika, dragon och till och med saffran. Vitlöksklyftor och vitlökspulver innehåller allicin, ett ämne som kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Spenat och andra folatrika livsmedel – särskilt mörkgröna bladgrönsaker, baljväxter och sparris – gör också stor skillnad.
Och som efterrätt eller belöning efter träningen kan du unna dig en liten bit mörk choklad. Forskning visar att den gynnar blodtrycket och skyddar hjärtat. Endorfinerna kan dessutom lyfta även det dysteraste humöret.
Stress påverkar blodtrycket, och motion, muskelavslappning, meditation, musiklyssnande och liknande aktiviteter kan alla minska risken. Hjärtföreningen rekommenderar 30 minuters motion dagligen.
Att dricka alkohol med måtta – ett glas per dag för kvinnor och två för män – kan också bidra till att sänka blodtrycket. Å andra sidan har studier visat att storkonsumenters blodtryck sjunker när de dricker mindre. Alkoholhaltiga drycker är fattiga på näringsämnen men rika på kalorier, så de som vill gå ner i vikt bör undvika dem helt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online