Jetlag (desynchronos) är en tillfällig cirkadiansk rytm sömn-vakna-störning orsakad av snabb resa över tidszoner. Den inre klockan (suprachiasmatisk kärna) kan inte omedelbart realignera med det nya ljus-mörker-cykeln.
Kärnpattofysiologi
- Cirkadiansk missalignering: Endogen period (~24,2 h) vs. ny 24 h cykel.
- Fasförskjutning riktning spelar roll: Östlig resa (fasframskjutning) svårare än västerlig (fasfördröjning) – klockan motståndar framskjutning.
- Melatoninrytm förskjutning: Endogen melatonin topp missalignerad med önskad sömn.
- Perifera klockor desynkronisering: Lever, tarm, muskel klockor skiftar vid olika hastigheter.
Symtomkluster
- Sömn: Insomni (inledning/upprätthållande), tidig väckning, icke-återställande sömn.
- Dagtid: Trötthet, nedsatt kognition, minskat alerthet, humörlabilitet.
- GI: Anorexi, illamående, förstoppning/diarré (tarmklocka missalignerad).
- Autonom: Temperaturodysreglering, kortisolrytm störning.
Svårighetsfaktorer
- Antal tidszoner korsade (>3 = signifikant).
- Riktning (öst > väst).
- Ålder (äldre = långsammare anpassning, värre symtom).
- Kronotyp (morgontyper anpassar bättre östut; kvällstyper västut).
- Förekommande sömnskuld.
Evidensbaserad lindra
| Strategi | Tidpunkt | Evidens |
|---|
| Förresa gradvis skift | 1h/dag × dagar före | Stark för >3 zoner |
| Melatonin 0,5–5 mg | Mål sömntid vid destination | Stark (Cochrane) |
| Tidpunkt ljusexponering | Morgon ljus östut; kväll ljus västut | Stark (fas skiftar klocka) |
| Koffein (strategisk) | Morgon endast; undvik >6h före sömn | Måttlig |
| Hydrering, undvik alkohol | Genomgången | Minskar dehydrering förening |
| Korta powernaps (<20 min) | Eftermiddag endast | Förhindrar sömntryck förlust |
Anpassningstidslinje
~1 dag per tidszon (östut); ~0,5–0,75 dagar/zon (västut). Full anpassning: 3–7 dagar typiskt.
