En hälsosam kost kan spela en avgörande roll för att förebygga hypertoni (högt blodtryck) och hjärtsjukdom. Enligt National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) var hjärtsjukdom den vanligaste dödsorsaken bland amerikaner år 2006, och samma år levde 73,6 miljoner amerikaner med hypertoni. Genom att äta medvetet och hälsosamt kan du aktivt minska risken för både högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Din viktigaste resurs när det gäller din hälsa är din läkare. Regelbundna hälsokontroller hjälper dig att agera proaktivt, upptäcka tidiga tecken och förebygga både hypertoni och hjärtsjukdom.
Läkaren mäter ditt blodtryck med en apparat som kallas sfygmomanometer. Den består av en manschett som läggs runt armen och blåses upp med luft via en pump. När luften släpps ut lyssnar läkaren med ett stetoskop mot en artär i armen. När hjärtslagen hörs första gången noteras det övre värdet, och när ljudet försvinner noteras det undre värdet. Ett värde på 120/80 betyder alltså att hjärtslagen hördes vid 120 och försvann vid 80. En person anses ha hypertoni om värdet är 140/90 eller högre.
Ett blodprov är ofta det första steget vid utredning av hjärtsjukdom. Höga värden av kolesterol och triglycerider kan tyda på förhöjd risk. Även bröstsmärta, ärftlig belastning samt tidigare hjärtinfarkt är faktorer som beaktas.
Hypertoni och hjärtsjukdom går ofta hand i hand. Att övervaka och hålla ett normalt blodtryck på 120/80 eller lägre är en viktig del av förebyggandet av hjärtsjukdom. En välbalanserad kost kan också bidra till att sänka blodtrycket och skydda hjärtat.
Att minska intaget av mättat fett och kolesterol kan sänka risken för hjärtsjukdom. Dessa ämnen kan bidra till ateroskleros, det vill säga att plack byggs upp i blodkärlen. NHLBI rekommenderar att mättat fett utgör mindre än 7 procent av det dagliga kaloriintaget, att transfetter begränsas till under 1 procent och att kolesterolintaget hålls under 300 mg per dag.
Det är enklare än någonsin att välja fettsnåla produkter. Byt till kycklingbröst utan skinn, kalkonbacon, fisk, lätt yoghurt, lättmjölk eller skummjölk, sojamjölk, sojabönor och sojaprodukter, olivolja, nötter samt äggvitor i stället för hela ägg – det hjälper dig att hålla nere fett- och kolesterolintaget.
En kost rik på frukt och grönsaker hjälper till att hålla hjärtat friskt. Många frukter och grönsaker innehåller mycket fiber och naturliga näringsämnen som kan förebygga hjärtsjukdom och hypertoni. Ha gärna morötter, selleri, blomkål och broccoli till hands som snabba snacks och i sallader. Äpplen, bananer, druvor och apelsiner är också lätta att ha hemma. Frysta eller konserverade frukter och grönsaker är bra alternativ, men undvik tunga såser och gräddprodukter som tillför extra fett och kalorier.
Fullkorn är ett utmärkt val eftersom de ger fiber och viktiga näringsämnen. Fullkornsprodukter är rika på vitaminer och mineraler som kan minska risken för hjärtsjukdom. Byt ut vitt bröd och vanlig pasta mot varianter av 100 procent fullkornsvete och välj fullkornsflingor för en extra fiberboost. Linfrö kan tillsättas i maten för att öka intaget av omega-3, som också gynnar hjärtat.
American Heart Association rekommenderar att vuxna får i sig högst 2 300 mg natrium per dag. Ett enkelt sätt att uppnå det är att begränsa mängden färdigmat i kosten, eftersom många färdigrätter och processade livsmedel innehåller stora mängder natrium. Minska saltanvändningen eller byt bordsalt mot havssalt för att sänka natriumintaget.
Ät måttfullt för att hålla portionerna under kontroll. En portion pasta eller stärkelserika grönsaker motsvarar en halv kopp, ungefär som en liten kula glass. En portion kött bör vara cirka 60–85 gram, ungefär stor som en kortlek eller din handflata. Med lite övning blir det lättare att reglera portionsstorlekarna. Unn dig något gott då och då så att du inte tröttnar eller känner dig berövad.
Att planera i förväg och skapa menyer hjälper dig att göra bra matval. På så sätt är det mer sannolikt att du väljer hälsosam mat när du handlar.
Din läkare kan ge dig en kostplan från American Diabetes Association, som betonar fettsnåla och fiberrika val. Du kan också läsa om DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) på Mayo Clinics webbplats. DASH-kosten har starkt fokus på fettsnåla och kolesterolfattiga val. En kaloribegränsad kost kan vara ett bra alternativ för vissa personer. Om du väljer att äta kaloribegränsat bör du se till att kosten är balanserad och innehåller bra livsmedelsval.
Det här är bara några av de val du kan göra för en hjärthälsosam kost. En legitimerad dietist är en värdefull kunskapskälla. Du hittar dietister på de flesta sjukhus, eller så kan din läkare remittera dig till en.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online