Att hålla kolesterolvärdena under kontroll kan minska risken för hjärtsjukdom, enligt den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA). American Academy of Family Physicians rekommenderar att hålla det totala kolesterolet under 200 och LDL-kolesterolet – det så kallade "onda" kolesterolet – under 130, eller under 100 om du har förhöjd risk för hjärtsjukdom på grund av egen eller familjär sjukdomshistoria. Enligt Mayo Clinic kan förändringar i kosten och ökad fysisk aktivitet hjälpa dig att sänka dina kolesterolvärden.
Att tillsätta 5 till 10 gram lösliga fibrer i din kost per dag kan sänka kolesterolnivåerna genom att minska mängden kolesterol som tas upp i blodet, enligt Mayo Clinic. Havrekli, bönor, nötter samt vissa frukter och grönsaker är utmärkta källor till lösliga fibrer.
Satsa på magra köttbitar och extra magert köttfärs. Ta bort skinnet från fjäderfä och skär bort allt synligt fett innan du tillagar köttet. Undvik processat kött som kor och charkuterivaror, eftersom de innehåller mycket mättat fett, samt friterat kött. American Heart Association rekommenderar köttfria eller nästan helt köttfria måltider för att sänka kolesterolvärdet. Undvik även äggulor, som innehåller kolesterol.
American Heart Association rekommenderar att äta fisk minst två gånger i veckan för att sänka kolesterolvärdet. Fisk innehåller mindre kolesterol och mättat fett än andra typer av kött. Att äta fisk ger dig dessutom nyttan av omega-3-fettsyror, som kopplats samman med ytterligare hälsofördelar för hjärtat, exempelvis lägre blodtryck och färre blodproppar, enligt Mayo Clinic. Undvik friterad eller panerad fisk.
Frukt och grönsaker innehåller få kalorier och kan vara rika på fibrer. Undvik att tillaga eller smaksätta grönsaker med tillsatser som innehåller mycket mättat fett och kolesterol, exempelvis smör. Smaksätt i stället med olivolja eller örter och kryddor som rosmarin, basilika och oregano.
Mayo Clinic rekommenderar 30 till 60 minuters fysisk aktivitet per dag, efter godkännande från din vårdgivare. Motion sänker det onda kolesterolet och höjer det goda. Hitta en träningsform som du verkligen tycker om – då blir det mycket lättare att hålla på regelbundet.
Att gå ner cirka 2 till 4,5 kilo kan bidra till att sänka kolesterolvärdet, enligt American Academy of Family Physicians. Kostförändringar kombinerat med regelbunden motion leder oftast till viktminskning. Kontakta en vårdgivare om du har svårt att gå ner i vikt, för att undersöka om ett underliggande hälsotillstånd kan ligga bakom.
För vissa personer räcker det inte alltid med hälsosammare kost, motion och viktminskning för att sänka kolesterolet. Följ din vårdgivares anvisningar gällande kolesterolsänkande läkemedel, så kallade statiner. Sluta aldrig ta mediciner mot högt kolesterol utan att först rådfråga din läkare.
Transfett är delvis härdat fett som höjer både LDL-kolesterolet och det totala kolesterolvärdet, enligt Mayo Clinic. Transfett finns vanligtvis i margarin, snabbmat, bakverk och snacks. Lita inte blint på etiketter som anger att en produkt är fri från transfett – i USA får produkter marknadsföras som transfettfria om de innehåller mindre än 0,5 gram per portion. Kontrollera i stället innehållsförteckningen efter delvis härdat fett.
Kom ihåg att alltid diskutera större förändringar i kost eller livsstil med din läkare, särskilt om du redan har diagnostiserad hjärtsjukdom eller tar andra läkemedel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online