Kolesterol är ett vaxartat, fettliknande ämne som produceras i levern och som behövs för hormonbildning, uppbyggnaden av cellmembran och andra livsviktiga funktioner.
När kolesterolvärdet i blodet blir för högt kan det lagras på kärlväggarna, vilket förtränger eller blockerar blodflödet och ökar risken för hjärtinfarkt eller stroke.
Enligt amerikanska CDC (Centers for Disease Control and Prevention) har över 86 miljoner amerikanska vuxna från 20 års ålder gränsvärdesförhöjda eller höga kolesterolvärden.
Läkare rekommenderar vanligtvis kost- och livsstilsförändringar som första åtgärd för att få kolesterolet under kontroll.
Läs vidare för att ta reda på vilka livsmedel du bör begränsa och vilka vetenskapligt välgrundade kostmönster som kan hjälpa dig sänka kolesterolet samtidigt som du går ner i vikt.
Medelhavskosten betonar frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, olivolja samt måttliga mängder fisk och fjäderfä. Studier visar konsekvent att denna kost kopplas till lägre LDL-kolesterol och färre kardiovaskulära händelser.
DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) rekommenderar också att begränsa den totala fettmängden – särskilt mättat fett – för att förbättra både blodtryck och kolesterolvärden.
Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) fokuserar på:
Denna lågfetta, lakto-ovo-vegetariska plan utesluter kött men tillåter äggvitor och fettfria mjölkprodukter. En klinisk studie från 2009 visade signifikanta minskningar av totalkolesterolen, LDL och triglyceriderna. Dieten betonerar obearbetade vegetabiliska råvaror, tofu, bönor, tempeh, fullkorn, hälsosamma fetter och minimalt med tillsatt socker.
Flexitarisk kost är huvudsakligen vegetabilisk med enstaka animaliska produkter. En studie från 2015 visade att deltagare som ibland avvek från strikt vegetarianism uppnådde tydliga kolesterolsänkningar och viktnedgång. En genomgång från 2017 kopplade kosten till bättre metabol hälsa, lägre blodtryck och minskad diabetesrisk.
En multinationell analys från 2018 drog slutsatsen att vegansk kost markant sänker LDL-kolesterolen, triglyceriderna, BMI, midjemåttet, blodsockret och blodtrycket.
Medan lågkolhydratkost ibland kan höja LDL betonar South Beach-dieten kolhydrater med lågt glykemiskt index, magra proteiner och hälsosamma fetter. En studie från 2009 rapporterade minskningar av både LDL och totalkolesterolen hos deltagare som följde programmet. Framgången beror på valet av omättade fetter och fibrerika kolhydrater.
Ketogen kost begränsar kolhydraterna till 20–50 gram per dag, vilket gör fett till kroppens främsta bränslekälla. En studie från 2021 observerade dock en kraftig ökning av LDL och totalkolesterolen hos samtliga deltagare. Konsultera alltid vården innan du provar keto, särskilt om du har kardiovaskulära riskfaktorer.
Atkins tillåter i princip obegränsat med protein och fett samtidigt som kolhydraterna begränsas. Även om det kan skapa ett kaloriunderskott som ger viktnedgång, noterade en liten studie från 2018 en 44-procentig ökning av LDL-kolesterolen efter bara tre veckor hos unga friska vuxna. Det processade kött som ofta ingår i planen kan dessutom skada hjärthälsan.
Forskningen pekar på medelhavskosten som det bästa valet för att hålla kolesterolet i schack. En systematisk översikt från 2021 visade att den sänker både LDL och totalkolesterolen samtidigt som det goda HDL-kolesterolen höjs. Även DASH-, TLC- och växtbaserade dieter (vegan eller vegetarian) har dokumenterade kolesterolsänkande effekter.
Ett hjärthälsosamt kostmönster – som medelhavskosten, DASH, TLC eller en välbalanserad växtbaserad kost – hjälper dig att sänka kolesterolet och stödjer samtidigt din viktnedgång. Kom ihåg att alltid arbeta tillsammans med legitimerad vårdpersonal eller dietist för att ta fram en plan som passar just dina behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online